ممارسة الرياضة في رمضان: المسموح والممنوع

في السنوات الأخيرة بدأ الحديث يتزايد عن النشاط البدني واللياقة خلال شهر رمضان، وذلك في ظل اتجاه كثيرين للخمول والنوم لساعات طويلة هذا الشهر. فما الرياضات التي يستحسن ممارستها في هذا الشهر؟ وهل يجب الابتعاد عن بعض الأنشطة الجسدية خلال الصيام؟ وما الوقت الأنسب للقيام بالنشاط الرياضي: قبل الإفطار أم بعده؟
بحسب مدرب اللياقة البدنية عمار الزعبي، فإنّ شهر رمضان من أفضل الأشهر لخسارة الوزن وتعديل روتين حياة الأفراد. إذ إنّ الصيام يخلق روتيناً معيناً تحديداً بعد السحور: العمل مثلاً، ثم التسوق، ثم الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فالإفطار، فالصلاة، وهكذا طيلة شهر كامل.
وبما أنّ الأشخاص يقومون بإدخال تغييرات على نظام حياتهم كاملاً خلال هذا الشهر، فإنّ التغييرات المتعلقة باللياقة البدنية لا تعتبر استثناءً، فينصح الزعبي بإجراء بعض التعديلات على الطعام، ونوعية التمارين، من أجل تقليل المشاكل المرافقة للصيام، مثل التعب والإرهاق وانخفاض الأداء.
لكنّ شدة التمارين هي التي تحدد التوقيت الأنسب لممارستها بالنسبة للأشخاص العاديين (الرياضيون لهم حسابات أخرى). فالتمارين قليلة الشدة (الكارديو الخفيفة) كالمشي والهرولة يمكن أن يمارسها الصائم قبل الإفطار بوقت قصير، على اعتبار أن الجسم خلال الصيام سيكون قد استخدم مختلف مصادر الطاقة لديه، أما التمارين عالية الشدة فيستحسن ممارستها من ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد وجبة الإفطار.
من ناحية الأكل، يفضل أن تكون وجبة الإفطار غنية بالبروتين، مثل اللحوم والدجاج والأسماك، والكربوهيدرات الصحية كالحبوب الكاملة، بالإضافة إلى المعادن لتعويض ما فقده الجسم خلال اليوم. وينصح بتقليل الأطعمة المالحة، والابتعاد عن السكريات غير الطبيعية الموجودة في الحلويات بشكل عام، والتركيز أكثر على سكر الفواكه (الفركتوز)، وذلك لأنه يزوّد الجسم بنوعية طاقة أفضل ويخفف من التعب بعد الإفطار، كما في السكر العادي. مع مراعاة أن تكون وجبة الإفطار خفيفة، بحيث لا تؤثر سلباً على التمرين.
أما هؤلاء الذين لا يمارسون الرياضة بعد الإفطار فيفضل إضافة وجبة بعد التمرين، لأن الجسم يكون قد فقد كميات كبيرة من البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن، التي يفضل تعويضها بمصادر جيدة، بخاصة للأشخاص الذين يفكرون في خسارة الوزن أو رفع نسبة العضلات لديهم.

إنقاص الوزن

يستخدم الجسم أثناء التمرين مصادر الطاقة المتعددة الموجودة لديه. وبعد أن يستهلك كمية كبيرة من الغلوكوز أثناء الصيام فإنه يتجه إلى حرق الدهون. لذلك، يلجأ بعض الأشخاص إلى ممارسة تمرينات عالية الشدة قبل الإفطار من أجل خسارة أوزانهم. يشدد عمار الزعبي على أن ذلك النوع من التمرينات يمكن ممارسته من قبل الرياضيين فقط (تحت إشراف مدربيهم)، أما الأشخاص العاديون فلا ينصحهم بذلك، لأنّ الجسم لا يمتلك طاقة كافية لإعطاء جودة التمرين نفسها، كما يمكن أن يؤثر سلباً على صحتهم.
أما بخصوص الرغبة في التخلص من الوزن الزائد، فإنقاص الوزن يعتمد على معادلة بسيطة جداً، "مدخلات ومخرجات الجسم"، فلو فرضنا أنّ عمليات الأيض في الجسم تحرق 2000 سعرة حرارية في اليوم، فإذا أدخلت أكثر من 2000 فإنّ الجسم سيخزنها على شكل دهون أما إذا أدخلنا 1500 فسيحرق الجسم الباقي من الدهون المخزنة.

لايف ستايل

التحديثات الحية

رمضان والأمراض المزمنة: نصائح ضرورية لصيام صحي

لذلك يمكن للأشخاص الراغبين في إنقاص وزنهم التمرن بعد الإفطار، لأنّ الطاقة التي حصل عليها الجسم بعد تناوله الطعام، سيحرق جزءاً منها أو كلها، بحسب التمرين ومدته، وبالتالي إذا استُهلكت الطاقة الناتجة عن طعام الإفطار سيبدأ الجسم بحرق مخزونه من الدهون.

نصائح لممارسة الرياضة في رمضان

•  الحفاظ على نظام غذائي صحي غني بالفيتامينات والمعادن، والكربوهيدرات المعقدة، والبروتينات لتجنب الإجهاد، ونقص مستوى الغلوكوز في الدم أثناء ممارسة الرياضة.
•  شرب كمية وفيرة من الماء خلال فترة الإفطار، لتفادي إصابة الجسم بالجفاف، لأن الجفاف سيسبب احتباس الأملاح، والأملاح مهمة في تنظيم عمل الأعصاب والعضلات والسكر في الجسم، وبالتالي احتباسها سيسبب صعوبة في تنزيل الوزن للأشخاص الذين يرغبون بذلك.
•  التوقف عن ممارسة التمارين فور الشعور بالتعب والدوار وفقدان التوازن، ويرجع ذلك عادة إلى انخفاض نسبة السكر في الدم.