نصائح لصيام صحي ومريح في شهر رمضان
نصائح لصيام صحي ومريح في شهر رمضان
هناك فوائد صحيّة كثيرة لصيام شهر رمضان، منها تخليص الجسم من السموم، وتخفيض مخزونه من الشحوم والكوليسترول، بالإضافة إلى المساعدة في التخلص من إدمان النيكوتين (السجائر) والكافيين وغيرهما.
ومع اقتراب موعد شهر رمضان، يمكن للصائمين اتباع بعض الخطوات التي قد تعينهم على اكتساب أكبر نصيب من الفوائد الصحيّة المعروفة عن الصيام، وتجنّبه الضرر الذي قد يسبّبه إذا أساء التعامل معه.
ويعاني بعض الأشخاص من مشاكل صحية خلال الصيام، مثل أوجاع الرأس، والجفاف، والتعب والإرهاق، وحتّى الغضب والانفعال، ويعود معظمها إلى عددٍ من العوامل الغذائية، مثل "قلة شرب المياه والسوائل، وانخفاض عدد السعرات الحرارية التي نحصل عليها خلال فترة الفطور، والتي يمكن أن تؤدي إلى التعب، نتيجة هبوط سكر الدم"، كما توضح مختصة التغذية غنوة زبير، في حديثها مع "العربي الجديد".
وتشير زبير إلى أنّ انسحاب مادتي النيكوتين والكافيين لدى الأشخاص الذين اعتادوا شرب القهوة وغيرها من المشروبات المنبهة بكميات كبيرة أو التدخين "يسبّب تغيرات حادة في المزاج".
وهناك عوامل مختلفة تؤثر في حدّة هذه الأعراض، وتختلف من شخصٍ إلى آخر، فـ"كبار السن يتعرضون للجفاف أكثر من غيرهم"، بحسب زبير، التي تشير إلى أنّ النساء الحوامل والرجال أكثر عصبية أثناء الصيام، وذلك لـ"أسباب فيسيولوجية وهرمونية".
وتوصي مختصة التغذية بضرورة تناول الوجبات على حسب حاجة الجسم، أيّ من دون الإفراط في تناول الطعام، ومن دون الأكل أقلّ من اللازم، حتى يستطيع الصائم القيام بجميع الأنشطة المطلوبة منه في اليوم التالي، ويتجنب الإحساس بالتعب.
كذلك، تشير إلى ضرورة اختيار الأغذية المناسبة التي لا تتسبّب بهبوط سريع في سكر الدم، وكذلك توفير الترطيب اللازم للجسم عن طريق شرب 8 أكواب من المياه خلال اليوم، واستهلاك الكثير من السوائل، مثل الشوربة والعصير الطازج، إضافة إلى تناول الخضار والفواكه.
الطريقة المثلى لتناول الإفطار
تشير زبير إلى أنّ أفضل ما يمكن للصائم القيام به هو كسر صيامه بحبات من التمر مع الماء أو اللبن، ثمّ الانتظار لفترة، يمكن له خلالها تأدية صلاة المغرب، وتعتبر مفيدة من أجل تهيئة الجسم تدريجياً لعملية الهضم.
بعدها يمكن البدء بوجبة الإفطار الرئيسية المكونة من الشوربة لتعطي الدفء للمعدة من بعد نهار صيام طويل، ومن ثمّ السلطات والخضار الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، التي ستسهل عملية الهضم، وتساعدنا في تجنب مشاكل الإمساك المرافقة عادةً للصيام. كذلك، يجب أن تحتوي الوجبة الأساسية على البروتينات الحيوانية، مثل اللحوم والدجاج والسمك، والبروتينات النباتية، كالبقوليات، ومنها العدس والفول والحمص.
وبعد ساعتين أو ثلاث ساعات يمكن تناول وجبة خفيفة، مكونة من الفاكهة والمكسرات اللينة، أو السلطة مع بروتين كالجبنة أو اللبن للمساعدة في تفادي خسارة العضلات.
يفضل أن تكون وجبة السحور خفيفة، لكن مشبعة ومغذية في الوقت نفسه، وذلك حتّى يتمكن الشخص من الصيام بشكل جيد ومريح في اليوم التالي.
ويجب التركيز على الحبوب الكاملة، بدل تلك التي تحتوي على السكر سريع الامتصاص، مثل رقائق الفطور (الكورن فليكس) أو الخبز الأبيض أو المعجنات، فالجسم يقوم بامتصاص هذا النوع من الأطعمة بسرعة، وبالتالي سيشعر الصائم بالجوع بعد فترة بسيطة. لذا يفضل أن تكون وجبة السحور بالذات غنية بالحبوب الكاملة والخبز الأسمر حتّى نضمن إحساس الشبع لفترة أطول.
كذلك، ينصح بتجنب الملح والأطعمة المالحة خلال السحور، مثل المخللات، والزيتون، والشوربات الجاهزة، إذ ستتسبب بالعطش للصائم في اليوم التالي.
ولا تخفى أهمية شرب الماء خلال فترة الإفطار على أحد، لكن هناك بعض الأشخاص الذين يستغلون الدقائق الأخيرة قبل الصيام لشرب كميات كبيرة من المياه ظنّاً منهم بأنّها ستقلل من إحساسهم بالعطش. لكن، وعلى عكس المأمول، يؤدي شرب الماء دفعة واحدة إلى إدرار المياه من الجسم، لذلك تنصح غنوة زبير بـ"تقسيم كميات السوائل خلال فترة الإفطار حتى يستطيع الجسم امتصاص السوائل بشكل جيد"، وتذكّر بضرورة أن يصاحب شرب الماء "تناول كميات كافية من المعادن المتوفرة في الخضار والفواكه، كالبوتاسيوم والماغنيسيوم والصوديوم"، لافتةً إلى أنّ المعادن لها دور كبير في امتصاص الجسم للسوائل.
كما تعطي الصائمين "خدعة صحية" تشجعهم على اتباعها، وهي "إضافة عصير الليمون الذي يحتوي على البوتاسيوم إلى الماء، من أجل تعزيز الامتصاص وتقليل العطش".
تخفيف الوزن
يعدّ تنظيم سكّر الدم وتكسير الدهون المتجمعة إحدى المنافع الكثيرة للصيام، خاصة للأشخاص الذين يرغبون بتخفيض وزنهم. يتوجب على أولئك الأشخاص الالتزام بالوجبات الثلاث وتجنب السناكات، والابتعاد عن الحلويات المصنعة والمعجنات، وأي طعام يحتوي على السكر سريع الامتصاص، وكذلك الحركة بشكلٍ دائم عن طريق المشي لمدة ساعة قبل الإفطار أو بعده لتنظيم مستويات سكر الدم.
الفرق بين الصيام المتقطع وصيام رمضان
وتعتبر غنوة زبير، في حديثها مع "العربي الجديد"، أنّ "فكرة الصيام المتقطع تطوّرت من صيام شهر رمضان"، لافتةً إلى أنّ الدراسات "برهنت على الفوائد الصحية الكبيرة التي يحصل عليها الجسم من خلال الصيام"، منبهةً في الوقت نفسه إلى وجود اختلافات بين نوعيّ الصيام.
ويقوم الصيام المتقطع على الامتناع عن تناول الطعام فقط وليس الماء لفترة محددة، كما أنّه يتضمن تنويعات مختلفة. وهناك على سبيل المثال صيام تبديل الأيام، ففي اليوم الأول يصوم الشخص عن الطعام تماماً أو يكتفي بوجبة صغيرة (أقل من 500 سعرة حرارية)، ثمّ يتناول الطعام بشكل عادي في اليوم التالي، ومن ثمّ يكرّر العملية على مدار الأيام المقبلة.
كذلك، هناك صيام يقوم على اتباع الشخص نظاماً غذائياً عادياً لخمسة أيام في الأسبوع، ومن ثمّ يصوم عن الطعام في اليومين الأخيرين. إضافةً إلى ذلك هناك نوعٌ آخر من الصيام المتقطع، يقوم فيه الشخص بالأكل لفترة معيّنة فقط خلال اليوم، لا تتجاوز مدّتها 8 ساعات.
