أطعمة ومشروبات تحسن جودة النوم

الكويت
يارا حسين
يارا حسين
باحثة تحمل شهادة دكتوراه في تكنولوجيا الغذاء والصناعات الغذائية من جامعة فلورنس/إيطاليا، ولها أبحاث عديدة في دوريات دولية محكمة؛ تكتب لـ"العربي الجديد" مقالات متخصصة حول الصحة والغذاء
24 ابريل 2023
+ الخط -

يُنصح عادة بالحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم غير المتقطع كل ليلة للتقليل من خطر الإصابة بالأمراض والمحافظة على صحة الدماغ وتعزيز جهاز المناعة. ويعاني العديد من الأشخاص من عدم الحصول على نوم جيد، لذلك نقدم في هذا المقال أفضل الأطعمة والمشروبات التي تحسن جودة النوم.

اللوز

  • ربطت الدراسات تناول اللوز بانتظام بانخفاض مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب، بسبب غناه بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية والألياف ومضادات الأكسدة.
  • يساعد اللوز في تحسين نوعية النوم أيضاً، إذ يشكّل مصدراً لهرمون الميلاتونين الذي ينظم الساعة الداخلية للجسم ويساعده للاستعداد للنوم.
  • يعتبر اللوز مصدراً ممتازاً للمغنيسيوم، حيث يوفر28 غراماً من اللوز 19 في المائة من الاحتياجات اليومية. ويساعد استهلاك كميات كافية من المغنيسيوم في تحسين نوعية النوم، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الأرق.

الديك الرومي

  • الديك الرومي غني بالبروتين، فكل 28 غراماً منه يوفر ما يقرب من 8 غرامات من البروتين
  • تظهر الدراسات أن تناول كميات معتدلة من البروتين قبل النوم يرتبط بنوعية نوم أفضل ويعزز الشعور بالنعاس. كما أنه مصدر ممتاز للسيلينيوم، فكل 478 غراماً توفر 56 في المائة من الاحتياجات اليومية من السيلينيوم.
  • يعتبر الديك الرومي غذاءً رائعًا لتناوله قبل النوم لاحتوائه على الحمض الأميني التربتوفان الذي يزيد من إنتاج الميلاتونين ويحسن النوم.

الأسماك الدهنية

  • تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسلمون المرقط والماكريل مصدراً ممتازاً لفيتامين د، فعلى سبيل المثال، 85 غراما من سمك السلمون تحتوي على 570 وحدة دولية (IU) من فيتامين د، وهذا يمثل 71 في المائة من الاحتياجات اليومية من فيتامين د.
  • تحتوي الأسماك الدهنية على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية التي تحمي من أمراض القلب وتعزز صحة الدماغ. وقد أثبتت الدراسات أن الجمع بين أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د في الأسماك الدهنية لديه القدرة على تحسين نوعية النوم، حيث ثبت أن كليهما يزيد من إنتاج السيروتونين والنوم بشكل أسرع وبعمق أكبر.
سينما ودراما
التحديثات الحية

البابونج

  • البابونج هو عشبة تحمل العديد من الفوائد الصحية، فهو غني بمضادات الأكسدة (الفلافونات) التي تقلل الالتهاب الذي يؤدي غالباً إلى أمراض مزمنة مثل السرطان وأمراض القلب.
  • شرب البابونج يعزز جهاز المناعة ويقلل القلق والاكتئاب ويحسن صحة الجلد.
  • يحتوي البابونج على بعض الخصائص الفريدة التي قد تحسن نوعية النوم، إذ يحتوي على مضاد الأكسدة (الأبيجينين) الذي يرتبط بمستقبلات معينة في الدماغ والتي تعزز النعاس وتقلل من الأرق. وقد وجدت دراسة أجريت على 34 بالغاً أن الذين تناولوا 270 مليغراماً من مستخلص البابونج مرتين يومياً لمدة 28 يوماً ينامون أسرع بـ15 دقيقة ويعانون من استيقاظ أقل أثناء الليل مقارنة بأولئك الذين لم يستهلكوا البابونج.

عصير الكرز الحامض

  • لعصير الكرز الحامض بعض الفوائد الصحية الرائعة، إذ تحتوي 240 ميليغراماً منه على 17 في المائة من البوتاسيوم الذي تحتاجه المرأة كل يوم و13 في المائة من البوتاسيوم الذي يحتاجه الرجل كل يوم.
  • مصدر غني بمضادات الأكسدة، بما في ذلك الأنثوسيانين والفلافونول.
  • بينت الدراسات تأثيراته المعززة للنوم ليلاً وتخفيف الأرق وتحسين جودة النوم لاحتوائه على كميات عالية من الميلاتونين.

منتجات الألبان

مثل كوب من الحليب والجبن واللبن الزبادي، فهي مصادر معروفة للتربتوفان، التي تحسن النوم لدى كبار السن خاصةً عند إقرانه بتمارين خفيفة.

 الموز

يحتوي الموز على التربتوفان كما أنه مصدر للمغنيسيوم، وهذان المكونان يساعدان في الحصول على نوم هانئ ليلاً.

دقيق الشوفان

يحتوي دقيق الشوفان على الميلاتونين الذي يسبب النعاس عند تناوله قبل النوم. 

ذات صلة

الصورة
Rudi Gobbo

منوعات

تؤثر التغيرات المرافقة لتقلّب الفصول على أنماط النوم عند الناس، وقد يزداد وضوح هذه التأثيرات في الصيف تحديداً، خاصةً مع ارتفاع درجات الحرارة.
الصورة
حمية "الكيتو" ليست صحية في المطلق (Getty)

مجتمع

تعتمد حمية "كيتو" الشائعة على كربوهيدرات منخفضة ودهون عالية، وهي تؤدي في الأغلب إلى فقدان الوزن بسرعة، لكن لها آثاراً جانبية.
الصورة
هل تعانون من تنظيم نومكم بعد رمضان؟ اتبعوا هذه النصائح

منوعات

غالباً ما يعاني الصائمون من اختلال في مواعيد النوم والاستيقاظ، وذلك بسبب طبيعة شهر رمضان وما يصاحبه من عبادات دينية وعادات اجتماعية محفزة على السهر، وخروج نمط النوم عن نسقه الطبيعي.
الصورة
لا يدرك المرء ما إذا كان يتكلم أثناء نومه (Getty)

مجتمع

يُلاحظ أن الأطفال يتكلمون خلال النوم أكثر من البالغين. ولا يشكل الأمر خطراً على الصحة، إلا أنه ربما يكون ناتجاً عن اضطرابات نفسية وغير ذلك.
المساهمون