نصائح تساعدك على النوم بشكل أفضل
غفت (كارل كورت/Getty)
ربّما يكون النوم العميق حلماً مستحيلاً بالنسبة للعديد من الناس. وليس مستغرباً القول إنّ كثيرين يعانون من الأرق لأسباب عدة، منها مشاكل في التنفّس أثناء النوم، والعمل بدوام المناوبة، أو معاناة البعض من الغدة الدرقية، أو الاكتئاب والقلق، وغيرها. يكفي أن نسأل بعض الأشخاص الذين يعيشون معنا، أو زملاءنا في العمل، لنكتشف أن النوم ليس ذلك السهل الممتنع.
في هذا السياق، يقول الطبيب ماثيو إيدلاند إنّ المرضى الذين يعانون من مشاكل مزمنة في الرئة، يتناولون علاجاً يساعدهم على التنفّس لكنّه ينشّط القلب، وبالتالي عدم القدرة على النوم. كذلك، يتناول مرضى القلب أدوية قد تؤدي إلى استيقاظهم. أمّا أولئك الذين يعملون ليلاً، فقد يصابون بآلام في الكتف والظهر، وتتأثر ساعتهم البيولوجية، فيعجزون عن النوم بشكل جيّد. ويلفت إلى أن أولئك الذين يعانون من صعوبة في النوم، قد يشعرون بالخوف من الفشل في النوم، وبالتالي يعانون من الأرق.
"صرت أخشى الذهاب إلى الفراش. أعجز عن النوم بشكل جيد، وأستيقظ مرّات عدة ليلاً. وأعاني من الخوف والقلق والاكتئاب". هذا ما تقوله علياء (اسم مستعار)، وهي لبنانية مقيمة في لندن، لـ "العربي الجديد". تضيف أنّها تناولت علاجاً للاكتئاب على مدى سنوات من دون أن تحلّ مشكلة الأرق. لاحقاً، توقّفت عن تناوله بعدما أيقنت أنّه لا فائدة منه، وأن المشكلة تكمن في ما تعانيه من ألم نفسي، ولن تتمكن من النوم إلا عندما تستقر نفسياً. وتلفت إلى أنّها لم تعد تلتزم بنصائح الخبراء.
ولا شكّ في أنّه كان للتكنولوجيا تأثير سلبي في هذا السياق. وعادة ما تنصح الدراسات الأشخاص بالتوقّف عن النظر إلى هواتفهم قبل فترة من النوم. ويقدّم إيدلاند بعض النصائح التي قد تساعد على نوم أفضل.
يرى إيدلاند أن الاستيقاظ في الوقت ذاته يومياً يعدّ عاملاً أساسياً، رغم أنّ العديد من الأشخاص قالوا إن ذلك مستحيل، خصوصاً العاملين بدوام المناوبة. في الوقت نفسه، يشير البعض إلى أن الاستيقاظ على صوت المنبّه هو انتهاك للحرية، في وقت يشكو فيه آخرون من تعارض دوام مدارس أطفالهم مع دوام عملهم. مع ذلك، يرى إيدلاند أنّ الاستيقاظ في الوقت نفسه يومياً يعزّز الساعة البيولوجية، لتعمل بشكل صحيح. يتابع أن هناك أدلّة كثيرة تثبت أن تعطيل تلك الساعة الداخلية يؤدي إلى الإصابة بأمراض كثيرة، منها زيادة الوزن والموت المبكر.
من جهة أخرى، يلفت إلى ضرورة النوم بمجرّد أن يدعوك جسدك إلى الفراش، وهذا أمر مهم للحفاظ على الساعة البيولوجية والتمتع بصحة جيّدة، وينبغي الاستسلام للأمر بدلاً من محاربته.
إلى ذلك، يعدّ الضوء أحد أهم علاجات الاكتئاب. ويشرح إيدلاند أنّ نور الصباح يساعد على النوم بشكل أفضل والاستيقاظ بسرعة، ويقوي جهاز المناعة ويحسّن المزاج. كذلك، ينصح بكتابة قائمة بجميع الأدوية التي يتناولها الشخص، والتأكّد من الطبيب إن كانت لها أية آثار جانبية كالأرق. ويؤكد على ضرورة الاستفسار عن جميع الأدوية، بما فيها كريمات البشرة. ويشير إلى ضرورة الانتباه إلى ما يتناوله الشخص على العشاء، والتأكد من خلوه من الشوكولاتة والكحول والكافيين وغيرها.
ويبقى للرياضة دورها في الحصول على نوم أفضل. ويوضح إيدلاند أن أجسامنا مكوّنة على هذا الأساس. ففي حال عجز شخص عن المشي، فليحرّك ذراعيه، لأنّ الحركة في أماكن العمل أو أثناء مشاهدة التلفاز تساعد على النوم بشكل جيّد.
من جهة أخرى، فإن تدريب الدماغ على التفكير في الحلول وكتابتها بدلاً من التفكير في المشاكل فقط، يساعد على التخلّص من الأرق. كذلك، ينصح بالعلاج السلوكي الإدراكي، والذي يساعد على التخلص من القلق والاكتئاب. ويرى إيدلاند أنّ الكتابة اليومية يمكن أن تساعد في إيجاد وسائل جديدة لمساعدة أنفسنا والناس من حولنا، وبالتالي شعورنا بالراحة، ما يجعلنا أكثر قدرة على النوم.
اقــرأ أيضاً
في هذا السياق، يقول الطبيب ماثيو إيدلاند إنّ المرضى الذين يعانون من مشاكل مزمنة في الرئة، يتناولون علاجاً يساعدهم على التنفّس لكنّه ينشّط القلب، وبالتالي عدم القدرة على النوم. كذلك، يتناول مرضى القلب أدوية قد تؤدي إلى استيقاظهم. أمّا أولئك الذين يعملون ليلاً، فقد يصابون بآلام في الكتف والظهر، وتتأثر ساعتهم البيولوجية، فيعجزون عن النوم بشكل جيّد. ويلفت إلى أن أولئك الذين يعانون من صعوبة في النوم، قد يشعرون بالخوف من الفشل في النوم، وبالتالي يعانون من الأرق.
"صرت أخشى الذهاب إلى الفراش. أعجز عن النوم بشكل جيد، وأستيقظ مرّات عدة ليلاً. وأعاني من الخوف والقلق والاكتئاب". هذا ما تقوله علياء (اسم مستعار)، وهي لبنانية مقيمة في لندن، لـ "العربي الجديد". تضيف أنّها تناولت علاجاً للاكتئاب على مدى سنوات من دون أن تحلّ مشكلة الأرق. لاحقاً، توقّفت عن تناوله بعدما أيقنت أنّه لا فائدة منه، وأن المشكلة تكمن في ما تعانيه من ألم نفسي، ولن تتمكن من النوم إلا عندما تستقر نفسياً. وتلفت إلى أنّها لم تعد تلتزم بنصائح الخبراء.
ولا شكّ في أنّه كان للتكنولوجيا تأثير سلبي في هذا السياق. وعادة ما تنصح الدراسات الأشخاص بالتوقّف عن النظر إلى هواتفهم قبل فترة من النوم. ويقدّم إيدلاند بعض النصائح التي قد تساعد على نوم أفضل.
يرى إيدلاند أن الاستيقاظ في الوقت ذاته يومياً يعدّ عاملاً أساسياً، رغم أنّ العديد من الأشخاص قالوا إن ذلك مستحيل، خصوصاً العاملين بدوام المناوبة. في الوقت نفسه، يشير البعض إلى أن الاستيقاظ على صوت المنبّه هو انتهاك للحرية، في وقت يشكو فيه آخرون من تعارض دوام مدارس أطفالهم مع دوام عملهم. مع ذلك، يرى إيدلاند أنّ الاستيقاظ في الوقت نفسه يومياً يعزّز الساعة البيولوجية، لتعمل بشكل صحيح. يتابع أن هناك أدلّة كثيرة تثبت أن تعطيل تلك الساعة الداخلية يؤدي إلى الإصابة بأمراض كثيرة، منها زيادة الوزن والموت المبكر.
من جهة أخرى، يلفت إلى ضرورة النوم بمجرّد أن يدعوك جسدك إلى الفراش، وهذا أمر مهم للحفاظ على الساعة البيولوجية والتمتع بصحة جيّدة، وينبغي الاستسلام للأمر بدلاً من محاربته.
إلى ذلك، يعدّ الضوء أحد أهم علاجات الاكتئاب. ويشرح إيدلاند أنّ نور الصباح يساعد على النوم بشكل أفضل والاستيقاظ بسرعة، ويقوي جهاز المناعة ويحسّن المزاج. كذلك، ينصح بكتابة قائمة بجميع الأدوية التي يتناولها الشخص، والتأكّد من الطبيب إن كانت لها أية آثار جانبية كالأرق. ويؤكد على ضرورة الاستفسار عن جميع الأدوية، بما فيها كريمات البشرة. ويشير إلى ضرورة الانتباه إلى ما يتناوله الشخص على العشاء، والتأكد من خلوه من الشوكولاتة والكحول والكافيين وغيرها.
ويبقى للرياضة دورها في الحصول على نوم أفضل. ويوضح إيدلاند أن أجسامنا مكوّنة على هذا الأساس. ففي حال عجز شخص عن المشي، فليحرّك ذراعيه، لأنّ الحركة في أماكن العمل أو أثناء مشاهدة التلفاز تساعد على النوم بشكل جيّد.
من جهة أخرى، فإن تدريب الدماغ على التفكير في الحلول وكتابتها بدلاً من التفكير في المشاكل فقط، يساعد على التخلّص من الأرق. كذلك، ينصح بالعلاج السلوكي الإدراكي، والذي يساعد على التخلص من القلق والاكتئاب. ويرى إيدلاند أنّ الكتابة اليومية يمكن أن تساعد في إيجاد وسائل جديدة لمساعدة أنفسنا والناس من حولنا، وبالتالي شعورنا بالراحة، ما يجعلنا أكثر قدرة على النوم.
