كيف يمكن خسارة الوزن خلال شهر رمضان؟
- اختصاصيو الصحة ينصحون باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، مع التركيز على الخضار والفاكهة وتجنب الحميات السريعة، وتحديد الأهداف الوزنية مع استشارة اختصاصي غذائي لضمان برنامج غذائي مناسب.
- النشاط البدني يعزز خسارة الوزن خلال رمضان ببناء العضلات وتسريع الأيض، مع التأكيد على أهمية ممارسة الرياضة يومياً وتجنب الإفراط في تناول الطعام لتحقيق خسارة وزن صحية.
يُخصص شهر رمضان للصيام والعبادة، وينقطع الناس عن تناول الطعام من الصباح حتى المساء، ما يشكل فرصة مناسبة لخسارة الوزن، خاصة أن أشخاصاً كثيرين يحاولون تغيير عاداتهم الغذائية وتطبيق حميات صحية متوازنة.
يقول خبراء إن الصائم قد يفقد 4 كيلوغرامات من وزنه خلال الشهر الكريم، وربما أكثر، علماً أن دراسة نشرتها المكتبة الوطنية للطب الأميركية تفيد بأن الصائمين قد يفقدون نحو 30 في المائة من كتلة الدهون المطلقة، خاصة أولئك ذوي الأوزان الثقيلة أو الذين يعانون السُّمنة.
ويعتبر اختصاصي الصحة العامة سميح العلي أن شهر رمضان يوفر فرصة استثنائية لاتباع نظام غذائي صحي متوازن والالتزام به، ويقول لـ"العربي الجديد": "من المهم أن يكون شهر رمضان عاملاً محفزاً لخسارة الوزن، لكن من الضروري أيضاً مراعاة أمور صحية عدة قبل الشروع في تنفيذ حميات غذائية".
يضيف: "يجب تحديد الكيلوغرامات التي يحاول الصائم خسارتها قبل بدء شهر رمضان، ولا بدّ أن تكون برامج الحميات وتدابيرها مدروسة بإشراف اختصاصي غذائي أو طبيب متخصص يأخذ في الاعتبار مؤشر الجسم ومحيط الخصر، ويستند إلى نتائج تحاليل طبية من أجل تحديد برنامج غذائي صحي للصائم".
وبحسب العلي من المهم للصائم مراعاة فقدان الجسم معادن وفيتامينات كثيرة بسبب الانقطاع عن تناول الطعام والشراب، ومن ثم لا بدّ من أن تضمين الخضار والفاكهة في الحميات الغذائية، والابتعاد عن الحميات السريعة، أو تلك التي تعتمد على صنف واحد من الطعام، لأن الشخص يفقد في كثير من الأحيان العديد من الكيلوغرامات بطريقة غير سليمة قد يستعيدها بسرعة بعد مرور بين أسبوعين و4 أسابيع من انتهاء الشهر الكريم.
وينصح العلي بالتزام تناول الطعام في وجبتي الإفطار والسحور، وشرب كميات من الماء وممارسة الرياضة التي تساعد في بناء العضلات، وتسرّع عملية الأيض (حرق الدهون)، ما يساعد في خسارة الوزن.
وتقول اختصاصية التغذية آية وهبة لـ"العربي الجديد": "يُعد شهر رمضان مناسباً جداً لخسارة الوزن والدهون، فالصوم أكثر من 8 ساعات يومياً يساعد في إطلاق عملية حرق الدهون. وخلال شهر رمضان تتخطى ساعات الصيام الـ12، ما يحتم فقدان الجسم كميات من الدهون التي تعتبر العامل الأول المسبب للسُّمنة، لكن هذا الأمر يتطلب أيضاً حفاظ الصائم على نوعية الطعام، والتزامه تناول كميات مناسبة".
تضيف: "لا ينصح اختصاصيو التغذية عادة باتباع جدول محدد للوجبات والأطعمة، بل بالتقيد بمعدل معيّن من السعرات الحرارية تتراوح بين 1000 و1500 يومياً للنساء بحسب طبيعة أجسامهن، وبين 1500 و2000 للرجال بحسب طبيعة أجسامهم أيضاً، ثم يجري خفض عدد السعرات وفق استجابة الجسم، مع مراعاة كميات الكربوهيدرات التي يستخدمها الصائم في وجباته".
تتابع وهبة: "يمكن أن يقسّم الصائم طبق الإفطار الخاص به قسمين يتضمن الأول نسبة 50 في المائة من الخضار، والثاني نسبة 50 في المائة من النشويات أو اللحوم، ثم تناول حصة من الفاكهة وشرب الماء بكثرة. وفي حال الشعور بجوع قبل موعد السحور يمكن تناول الخضار على شكل مقبلات أو أطباق جانبية، أو حتى طهيها على البخار أو سلقها وإضافة منكهات. وخلال وجبة السحور من المهم تناول البروتين والكالسيوم، سواء اللحوم أو البيض والحليب والألبان والأجبان، مع مراعاة تناول الحبوب الكاملة، وبالتأكيد كل ذلك بمعدلات مقبولة".
وتذكر أن "خسارة الوزن في شهر رمضان تعتمد كثيراً على أهمية الابتعاد عن المأكولات الدسمة والمقالي والزيوت المهدرجة والحلويات لضمان خسارة الوزن حتى من دون الالتزام بكميات محددة من الأطعمة، ما يعني خلاصة الالتزام بنظام غذائي مخصص لفقدان الوزن. يمكن أيضاَ أن يتناول الشخص كمية تصل إلى 250 غراماً من البروتين، مع مختلف أنواع الخضار بكميات كبيرة خلال وجبة الإفطار، ثم يتناول وجبة متوازنة خلال السحور. النظام الغذائي الصحي لا يعتمد على حرمان الجسم من المأكولات، لكن الاعتدال في تناولها، وتخصيص حصة حلويات مرة في الأسبوع أو حتى مرتين، كي لا يسبّب تناولها نتائج عكسية وزيادة في الوزن، علماً أنه يمكن استخدام مكونات محددة لإعداد الحلويات بينها التمر بدلاً من السكر المكرر أو العسل ومُحليات أخرى تساعد في الحفاظ على الصحة الجسدية وخسارة الوزن".
ويتفق العلي وآية على أن ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان، سواء قبل موعد الإفطار أو بعده، مهمة جداً للحفاظ على الصحة النفسية والجسدية. ويوضح العلي أن امتناع الناس عن تناول أطعمة ساعات طويلة قد يسبّب تأثيرات سلبية وتقلبات في المزاج بسبب فقدان السكريات خاصة، لذا من المهم تحسين الصحة النفسية عبر ممارسة الرياضة، سواء المشي في الهواء الطلق أو ممارسة رياضات المقاومة أو الكارديو، وتمارين تساعد في تحسين المزاج ترتكز على بناء العضلات وتقويتها، وخسارة الدهون الضارّة.
وتشير دراسات إلى أن المشي نحو 10 آلاف خطوة يومياً يساعد في خفض الوزن، وتحسين الصحة النفسية والمزاجية، وزيادة عملية حرق الجسم للدهون. والخلاصة أن الصائم إذا اتبع وجبات غذائية صحية ومارس الرياضة يومياً فسيؤدي ذلك إلى خسارة سليمة وصحية للوزن الزائد.
وعموماً يُساعد الابتعاد عن تناول الطعام إلى حدّ التخمة، خصوصاً في وجبة الإفطار، في تخفيف الوزن، فالتخمة تسبّب مشكلات في الجهاز الهضمي، وتساعد في زيادة نسبة الدهون في الجسم؛ لذا ينصح الخبراء الصحيون بتناول وجبة معتدلة مع كميات بسيطة من الأطباق المتوافرة على المائدة، إلى جانب الابتعاد عن الخبز والمعجّنات التي تحضر عادة على موائد رمضان.
