تعرف إلى أفضل 3 طرق صحية لطهو اللحوم
تمثل اللحوم غذاءً أساسياً في العديد من الأنظمة الغذائية. وهي مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة، والعناصر الغذائية المهمة الأخرى. لكن طرق الطهو المختلفة تؤثر على جودتها وصحتها.
هذه نظرة مفصلة إلى التغييرات التي تحدث في اللحوم أثناء الطهو، وإرشادات لاختيار أكثر طرق الطهو صحية، وفق ما أورده موقع "هيلث لاين" الأميركي المزوِّد بالمعلومات الصحية.
وفقاً للتقديرات، كان البشر يطبخون اللحوم منذ ما لا يقل عن 250 ألف عام. يكسر طهو اللحوم أي ألياف صلبة ونسيج ضام، ما يُسهل عملية المضغ والهضم. كما أنه يؤدي إلى امتصاص أفضل للعناصر الغذائية.
وبالإضافة إلى ذلك، يقتل طهو اللحم البكتيريا الضارة، التي يمكن أن تسبب التسمم الغذائي المؤدي إلى المرض أو حتى الموت.
ومع ذلك، يمكن أن يقلل طهو اللحوم من قدرتها المضادة للأكسدة، اعتماداً على طريقة ومدة طهوها. ويمكن أيضاً فقد العناصر الغذائية أثناء طهو اللحوم.
علاوة على ذلك، يمكن أن يؤدي تسخين اللحوم إلى درجات حرارة عالية فترات طويلة إلى تكوين مركبات ضارة قد تزيد من مخاطر الإصابة بالأمراض.
ثمة طرق للطهو تقلل من فقد العناصر الغذائية، وتنتج أقل كميات من المواد الكيميائية الضارة، وتؤدي إلى زيادة الفوائد الصحية لاستهلاك اللحوم.
لحوم محمَّرة في الفرن وخارجه
طهو اللحوم داخل الفرن أو على موقد الغاز هما أسلوبان متشابهان ويستخدمان الحرارة الجافة. يختلف ذلك عن طرق الحرارة الرطبة، حيث يتم طهوها في الماء أو في سائل آخر.
يشير مصطلح التحمير عادةً إلى طهو اللحوم في صينية، غالباً ما تشتمل على رف لإبقاء اللحم فوق العصارة التي تقطر أثناء الطهو.
يمكن عمل ذلك أيضاً باستخدام شوَّاية الفرن التي تدور حول نفسها ببطء. وعادة ما تكون هذه التقنية مخصصة لقطع كبيرة من اللحوم أو حيوانات كاملة، مثل الدجاج أو الديك الرومي (الحبَش).
على النقيض من ذلك، يستخدم التحمير على الغاز عموماً للدواجن أو الأسماك بدلاً من اللحوم الحمراء. يُطهى اللحم في طبق يمكن تغطيته أو فتحه.
بشكل عام، يعد الطهو بالفرن وعلى الموقد وسيلتين صحيتين تؤديان إلى الحد الأدنى من فقدان فيتامين سي.
ومع ذلك، أثناء فترات الطهو الطويلة في درجات حرارة عالية، قد يفقد ما يصل إلى 40% من فيتامينات ب في العصارة التي تقطر من اللحم .
يمكن أن يساعد جمع هذه العصارات وتقديمها مع اللحم في تقليل فقد العناصر الغذائية.
الشواء
يتضمن الشيّ الطهو بمصدر حرارة أسفل طعامك مباشرةً. ويحظى بشعبية كبيرة لأنه يضفي مذاقاً لذيذاً على اللحوم.
لكن لسوء الحظ، تؤدي طريقة الطهو هذه غالباً إلى إنتاج مواد كيميائية قد تكون ضارة.
عندما يشوى اللحم على درجات حرارة عالية، يذوب الدهن ويتقطر على الشوّاية أو سطح الطهو. تنتج عن هذا مركبات سامة تسمى الهيدروكربونات الأروماتية متعددة الحلقات PAHs، التي يمكن أن ترتفع وتتسرب إلى اللحم.
تم ربط هذه المادة بأنواع من السرطانات، بما في ذلك سرطان الثدي والبنكرياس. ومع ذلك، فقد وجدت الدراسات أن إزالة التنقيط يمكن أن تقلل من تكوين الهيدروكربونات بنسبة تصل إلى 89%.
مصدر قلق آخر من الشواء هو أنه يعزز تكوين مركبات تعرف باسم AGEs والتي ترتبط بزيادة مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب وأمراض الكُلى وشيخوخة الجلد.
ووجدت إحدى الدراسات أن لحم البقر المشوي يحتوي على مستويات أعلى من هذه المركبات.
وقد يساعد تقليل مدة الطهو وإخراج اللحم من الحرارة العالية قبل استوائه كثيراً على تقليل المخاطر.
السلق
قد يؤدي الطهو المطول في السوائل عند درجات حرارة أعلى من 93 درجة مئوية إلى تصلّب بروتينات اللحوم.
هناك صنف من السلق يتطلب أوقات طهو أقصر، وهو مخصص للأطعمة الحساسة مثل الدجاج والأسماك والبط.
أظهرت الأبحاث أن الطهو تحت درجات حرارة منخفضة يمكن أن يقلل من تكوين مركبات AGEs.
من ناحية أخرى، يمكن أن تؤدي فترات الطهو الطويلة على نار هادئة إلى فقدان فيتامينات ب، وهي العناصر الغذائية التي عادة ما تكون عالية في اللحوم والدواجن.
وقد يُفقد ما يصل إلى 60% من الثيامين والنياسين وفيتامينات ب الأخرى من اللحوم عند نفاد عُصاراتها.
ولحسن الحظ، فإن تناول عصارات اللحوم ضمن الحساء يمكن أن يقلل بشكل كبير من فقد الفيتامينات.
الشي بالمقلاة والتشويح
يشير كل من الشيّ على المقلاة والتشويح إلى طهو اللحم بالسمنة أو الزيت، على سطح فوق النار، بكمية أقل من هذه الدهون التي تستخدم أضعافها في القلي العميق.
في أثناء التشويح، يتم تقليب الطعام باستمرار باستخدام ملعقة، بينما لا يتضمن الشيّ على المقلاة عموماً هذا النوع من الحركة المستمرة.
على الرغم من أن الطريقتين تستخدمان حرارة عالية، فإن أوقات الطهو قصيرة جداً، ما يساعد في الحفاظ على طراوة اللحم بمذاق جيد.
وتعمل تقنية الطهو هذه أيضاً على تعزيز الاحتفاظ بالعناصر الغذائية، وهي أقل احتمالية من العديد من الطرق الأخرى المسببة أكسدة الكوليسترول في اللحوم الدهنية.
يعتبر الكوليسترول المؤكسد عاملاً خطراً للإصابة بأمراض القلب. لكنْ، من ناحية أخرى، فإن هاتين الطريقتين لهما بعض العيوب. فالأمينات الحلقية غير المتجانسة HAs هي مركّبات قادرة على التسبب في السرطان، وتتشكل عندما يصل اللحم إلى درجات حرارة عالية أثناء الطهو. لقد وجدت الدراسات أن HAs غالباً ما تتشكل في أثناء شيّ اللحوم بالطريقتين السابقتين.
قد يساعد نقع اللحوم في الخلطات التي تحتوي على الفواكه، والخضراوات، والأعشاب، والتوابل التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، في تقليل تكوين حمض الهيدروكلوريك. ووجدت إحدى الدراسات أن إضافة الأعشاب إلى ماء مالح يقلل من HAs حوالي 90% .
بالإضافة إلى ذلك، من المهم اختيار السمنة والزيت الصحيين في كلا الحالتين.
تحتوي معظم الزيوت النباتية على نسبة عالية من الدهون المتعددة غير المشبعة المعرضة للتلف في درجات الحرارة العالية.
ويعمل تسخين هذه الزيوت أيضاً على تعزيز تكوين الألدهيدات المؤكسجة، والمواد الكيميائية المسببة للسرطان الموجودة في أبخرة الطهو.
وثبت أن زيت النخيل وزيت الزيتون يشكلان كمية أقل من الألدهيدات مقارنة بالزيوت النباتية الأخرى. وتشمل دهون الطهو الصحية الأخرى التي تكون مستقرة في درجات حرارة عالية زيت جوز الهند والشحوم.
قلي عميق
يشير القلي العميق إلى غمر الطعام تماماً في السمنة أو الزيت في أثناء الطهو.
أحياناً تكون اللحوم والدواجن، وإن لم يكن دائماً، مغطاة بالبقسماط أو بخليط آخر قبل قليها في الزيت.
يمنح القلي العميق للحوم المذاق اللذيذ، والملمس المقرمش، والاحتفاظ الممتاز بالفيتامينات والمعادن.
ومع ذلك، فإن طريقة الطهو هذه لها أيضاً مخاطر صحية محتملة. لقد ثبت أن القلي العميق تخرج منه مستويات أعلى من المنتجات الثانوية السامة، مثل AGEs والألدهيدات، مقارنة بمعظم طرق الطهو الأخرى، ويرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
الطهو على مهل
تعني هذه الطريقة الطهو عدة ساعات في قدر، أو صينية عميقة، قد تكون من الفخار، في الفرن على درجة حرارة منخفضة، أو تحاط بالجمر ويحكم إغلاقها، وتترك ساعات حتى تنضج على مهلها.
تقلل درجات الحرارة المنخفضة هذه من تكوين المركبات الضارة المحتملة. والميزة الرئيسية للطهو البطيء هي السهولة والراحة. يمكن ببساطة تتبيل اللحوم ووضعها في قدر الطهو صباحاً، والسماح لها بالطهو مدة ست إلى ثماني ساعات من دون الحاجة إلى فحصها، ثم إزالتها وتقديمها في وقت العشاء.
لكن، لسوء الحظ، تؤدي هذه الطريقة أيضاً إلى فقدان فيتامينات ب التي يتم إطلاقها في العصارة أثناء طهو اللحوم.
الطبخ البطيء يجعل قطع اللحم الأقسى، مثل لحم الصدر، طرية ولذيذة. ومع ذلك، يمكن أن يتسبب في بعض الأحيان في أن تصبح الدواجن واللحوم الرقيقة الأخرى ذات قوام مفرط في الطراوة، خاصة مع فترات الطهو الأطول.
طنجرة الضغط
الطبخ بالضغط هو شكل من أشكال الطهو الحراري الرطب الذي استعاد شعبيته في السنوات الأخيرة، لأنه يسمح للطعام بالطهو بسرعة كبيرة ويستخدم طاقة أقل من الطرق الأخرى.
طنجرة الضغط هي قدر بغطاء محكم الإغلاق، وصِمام أمان يتحكم في ضغط البخار المتراكم بالداخل.
يرفع ضغط البخار درجة غليان الماء من 100 درجة مئوية إلى 121 درجة مئوية، فينتج عن هذه الحرارة العالية وقت طهو أسرع.
الميزة الرئيسية إذاً توفير وقت طهو اللحوم أو الدواجن. علاوة على ذلك، يؤدي إلى أكسدة أقل للكوليسترول مقارنة ببعض طرق الطهو الأخرى، ويوفر مذاقاً جيداً وطراوة للحوم، ويقلل من فقد الفيتامينات.
في المقابل، فإن أحد العيوب هو أنه إذا احتاج الجهاز إلى الفتح لفحص الطعام للتأكد من نضجه، فإن هذا يوقف عملية الطهو مؤقتاً.
أيضاً، على غرار الطهو البطيء، قد يؤدي بطنجرة الضغط إلى أن تصبح بعض أنواع اللحوم طرية أكثر مما ينبغي.
"سو فيد"
تعني طريقة "سو فيد" Sous vide الفرنسية "تحت الفراغ". وفيها توضع اللحوم في كيس بلاستيكي محكم الإغلاق وتطهى مدة ساعة إلى عدة ساعات في حمام مائي يتم التحكم في درجة حرارته.
تقنية الـ"سو فيد" تستخدم أدنى درجة حرارة بين جميع طرق الطهو، ما بين 55 و60 درجة مئوية، وعليه، يمكن أن يساعد ذلك في تقليل تكون المواد الكيميائية الضارة المحتملة.
أيضاً، نظراً لأنه يمكن التحكم في وقت الطهو ودرجة الحرارة بدقة، فإن اللحم يغدو أكثر طراوة ويطهى بالتساوي أكثر من اللحوم المطبوخة بطرق أخرى.
بالإضافة إلى ذلك، تظل جميع العصائر التي يتم إنتاجها أثناء الطهي في الكيس مع اللحم، ما يؤدي إلى احتفاظ أفضل بفيتامينات ب والعناصر الغذائية الأخرى.
قد تستغرق شريحة لحم بهذه الطريقة ساعة أو أكثر، وهي فترة أطول بكثير من الشيّ. من ناحية أخرى، يمكن الاحتفاظ باللحم بأمان عند درجة الحرارة المطلوبة عدة ساعات.
علاوة على ذلك، وفقاً لإحدى الشركات المصنعة، تم اختبار جميع أكياس الطهو المستخدمة بشكل مستقل، ووجد أنها لا تحتوي على "بيسفينول أ" (BPA) أو مواد كيميائية أخرى قد تكون ضارة.
ما أصح طريقة لطهو اللحوم؟
من وجهة نظر صحية، فإن أفضل الطرق هي الطهو البطيء، وطنجرة الضغط، والطهو بطريقة "سو فيد".
لنعلم أن جميع الطرق لها مزايا وعيوب. ومع ذلك، إذا كنت تشوي اللحم أو تقليه عميقاً في الدهون، يمكنك تقليل المخاطر عن طريق إزالة المرق، واستخدام الدهون الصحية من سمنة أو زيت، وأخيراً نقع اللحوم في تتبيلة مملحة قبل الطهو.
