تناولوا هذه الأطعمة لتساعدكم في بناء العضلات
لدى الرغبة في زيادة الكتلة العضلية، نتجه كلنا عادة إلى النوادي الرياضية في سبيل تحقيق هذا الهدف من خلال تمارين معينة. وفق اختصاصية التغذية عبير أبو رجيلي، لا تكفي التمارين الرياضية وحدها في زيادة الكتلة العضلية، لأنّ للغذاء دوراً مهماً هنا أيضاً لتحسين الصحة الجسدية واللياقة البدنية. من هنا أهمية التوجه إلى نظام غذائي غني بالبروتينات وببعض المواد الغذائية الضرورية لبناء الكتلة العضلية.
وتشير أبو رجيلي إلى أنّه من المهم ممارسة الرياضة بمعدل ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل، لكن في الوقت نفسه يجب عدم إهمال الراحة لبناء العضلات بشكل صحي.
وتبين أنّ الأشخاص الذين يتناولون 5 أو 6 وجبات مدروسة صغيرة في اليوم، يحصلون على نتائج ممتازة في بناء الكتلة العضلية مقارنة بمَن يتناولون وجبات كبيرة. ولا بد من التركيز على الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية التي تحتوي على المعادن والبروتينات والفيتامينات بشكل أساسي.
ويعتبر السمك من الأغذية أساسية التي لا بد من التركيز عليها، وبشكل خاص السلمون والتونا لارتفاع معدلات البروتينات فيها وقد تتجاوز الـ21 غراماً في 100 غرام منها. هذا إضافة إلى العناصر الغذائية المهمة فيها، ومضادات الأكسدة التي تحمي من الأمراض.
ويتميز البيض بغناه بالبروتينات، فهو يحتوي على معدلات مرتفعة منها. لذلك، يُنصح من يمارس الرياضة بتناوله للمساهمة في بناء الكتلة العضلية. هذا شرط عدم تناول البيض المقلي، بل ذاك المسلوق.
أما اللبن (الزبادي) فيحتوي على معدل منخفض من الوحدات الحرارية، في مقابل معدلات عالية من البروتينات.
ويعتبر الصويا مصدراً ممتازاً للبروتينات، كما يحتوي على نسبة مهمة من البوتاسيوم.
والحبش يحتوي على نسبة قليلة من الدهون في مقابل نسبة مرتفعة من البروتينات. وفي إحدى الدراسات تبين أن تناول الحبش يساعد على رفع معدلات السيروتونين لتحسين المزاج.
ويجب اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع يحتوي على أطعمة من مختلف المجموعات الغذائية من خضراوات وفاكهة وبروتينات ونشويات ودهون صحية. ويُنصح بالتركيز على تناول الحليب القليل الدسم ومشتقاته، فهي تساهم في تزويد الجسم بالبروتينات والنشويات والفيتامينات الأساسية من الفيتامين "د" والبوتاسيوم والكالسيوم، كما أنَّ اللحم الأحمر، القليل الدهون والغني بالأحماض الأمينية، يساهم في بناء العضلات، خصوصاً أنه غني بالحديد الضروري لنقل الأوكسيجين إلى العضلات.
وتعتبر البقوليات مصدراً غنياً بالعناصر الغذائية الأساسية، وأهمها البروتينات والحديد والفيتامين ب والنحاس والمغنيزيوم والزنك. لذلك من المهم تناول العدس والفول والبازيلا. فتناولها بطريقة معتدلة يساعد على تأمين حاجة الجسم من النشويات والبروتينات ومختلف العناصر الغذائية المهمة للجسم.
في مقابل الأطعمة التي يجب التركيز عليها في النظام الغذائي في حال ممارسة الرياضة والحرص على زيادة الكتلة العضلية، ثمة أطعمة من الأفضل تجنبها، بحسب أبو رجيلي، خصوصاً انها قد تساهم في زيادة محيط الخصر في حال تناولها بكميات كبرى، مثل الحلويات بأنواعها والبسكويت والكيك، والأطعمة التي تحتوي على الدهون المهدرجة، والأطعمة والمشروبات التي تحتوي على معدلات عالية من السكر كالمشروبات الغازية والعصير.
