ثماني وسائل لتهدئة نوبات القلق
ثماني وسائل لتهدئة نوبات القلق
من أدوية الاكتئاب (Getty)
إذا كنت تقرأ هذا المقال، هناك احتمال أن تكون قد تعرضت لنوبة قلق، أم أنك رأيت شخصاً ما تهتم لأمره وقد عانى من نوبات قلق. يتحدث علماء النفس عن نوبات الهلع بدلاً من نوبات القلق. فالقلق أمر مستمر. لكن نوبة الهلع تحدث عندما يكون خوفك حاداً ولفترة قصيرة، وخلالها لا يمكنك التصرف بشكل طبيعي. أثناء نوبة الهلع، تتسارع نبضات قلبك، وقد تشعر بالضعف أو الإغماء أو الدوار. كذلك، قد تشعر أنك عاجز عن تحريك يديك أو أصابعك. وقد تتعرق أو تشعر بالبرد، أو تصاب بآلام في المعدة أو الصدر أو الخوف الشديد.
إذا كنت تعاني من اضطراب الهلع، فإن نوبات الهلع ستأتي بشكل متكرر وربّما لا يمكن التنبؤ بها. كما أن نحو 5 في المائة من البالغين الأميركيين، وأكثر من 2 في المائة من المراهقين، يعانون من اضطرابات الهلع في مرحلة ما. بحسب موقع "سايكولوجي توداي"، هذه بعض الوسائل التي قد تساعدك خلال نوبات القلق، وهي:
1 - إذا كنت تعلم تقنية التنفس، يمكنك الاستفادة منها في حال شعرت بالخوف. يمكنك التنفس من خلال أنفك على أن تعد للرقم خمسة، ثم تحبس النفس وتعد للخمسة مجدداً، ثم تخرجه من فمك وتعد للخمسة. يمكنك أخد النفس وأنت تعد للرقم خمسة، وتخرجه وأنت تعد للرقم عشرة. كما قد تتنفس ببطء من خلال بطنك بدلاً من صدرك. والتنفس مهم جداً. ففي حال كنت تتنفس بسرعة، سيزيد شعورك بالخوف.
2 - أغلق عينيك إذا ما شعرت أن للبيئة المحيطة تأثيراً.
3 - تذكر الوقت أو المكان الذي يشعرك بالهدوء والسكينة وحاول استرجاع الإحساس.
4 - حاول إرخاء أصابع يدك، ثم معصميك، ثم ذراعيك، ثم الانتقال إلى كل أعضاء جسمك.
اقــرأ أيضاً
5 - إذا كانت أفكارك هي التي تسبّب لك الذعر، حاول أن توجه عقلك للتفكير في أمر جديد. تأمل بيئتك. ركّز على تفصيل معيّن لترى ما إذا ما كنت قادراً على أن تلاحظ تفاصيل إضافية. أو يمكنك البحث عن أربعة أشياء تستطيع رؤيتها، وثلاثة أشياء تستطيع لمسها، وشيئين تستطيع شمهما، وشيء واحد تستطيع تذوقه.
6 - حاول أن تلهي نفسك. يمكنك اللجوء إلى العد التنازلي أو يمكنك ترتيب محفظتك. الهدف هو أن تعطي نفسك مهمة صعبة بما فيه الكفاية تتطلّب التركيز، لكن ليست صعبة إلى درجة قد تثير فيك مخاوف جديدة.
7 - يمكنك أن تمسك بقطعة ثلج، أو قد تضع واحدة على بطنك إذا ما استطعت الاستلقاء.
8 - تناول أدوية مضادة للقلق. مفعول هذه الأدوية سريع، لكنّها قد تجعلك مدمناً. لذلك، من المهم أن تتعلم تقنيات أخرى بدلاً من الاعتماد على الوصفات الطبية.
إذا كنت تعاني من اضطراب الهلع، فإن نوبات الهلع ستأتي بشكل متكرر وربّما لا يمكن التنبؤ بها. كما أن نحو 5 في المائة من البالغين الأميركيين، وأكثر من 2 في المائة من المراهقين، يعانون من اضطرابات الهلع في مرحلة ما. بحسب موقع "سايكولوجي توداي"، هذه بعض الوسائل التي قد تساعدك خلال نوبات القلق، وهي:
1 - إذا كنت تعلم تقنية التنفس، يمكنك الاستفادة منها في حال شعرت بالخوف. يمكنك التنفس من خلال أنفك على أن تعد للرقم خمسة، ثم تحبس النفس وتعد للخمسة مجدداً، ثم تخرجه من فمك وتعد للخمسة. يمكنك أخد النفس وأنت تعد للرقم خمسة، وتخرجه وأنت تعد للرقم عشرة. كما قد تتنفس ببطء من خلال بطنك بدلاً من صدرك. والتنفس مهم جداً. ففي حال كنت تتنفس بسرعة، سيزيد شعورك بالخوف.
2 - أغلق عينيك إذا ما شعرت أن للبيئة المحيطة تأثيراً.
3 - تذكر الوقت أو المكان الذي يشعرك بالهدوء والسكينة وحاول استرجاع الإحساس.
4 - حاول إرخاء أصابع يدك، ثم معصميك، ثم ذراعيك، ثم الانتقال إلى كل أعضاء جسمك.
5 - إذا كانت أفكارك هي التي تسبّب لك الذعر، حاول أن توجه عقلك للتفكير في أمر جديد. تأمل بيئتك. ركّز على تفصيل معيّن لترى ما إذا ما كنت قادراً على أن تلاحظ تفاصيل إضافية. أو يمكنك البحث عن أربعة أشياء تستطيع رؤيتها، وثلاثة أشياء تستطيع لمسها، وشيئين تستطيع شمهما، وشيء واحد تستطيع تذوقه.
6 - حاول أن تلهي نفسك. يمكنك اللجوء إلى العد التنازلي أو يمكنك ترتيب محفظتك. الهدف هو أن تعطي نفسك مهمة صعبة بما فيه الكفاية تتطلّب التركيز، لكن ليست صعبة إلى درجة قد تثير فيك مخاوف جديدة.
7 - يمكنك أن تمسك بقطعة ثلج، أو قد تضع واحدة على بطنك إذا ما استطعت الاستلقاء.
8 - تناول أدوية مضادة للقلق. مفعول هذه الأدوية سريع، لكنّها قد تجعلك مدمناً. لذلك، من المهم أن تتعلم تقنيات أخرى بدلاً من الاعتماد على الوصفات الطبية.
