كم وجبة يجب أن تتناول في اليوم لخسارة الوزن؟
هناك الكثيرُ من النصائح المُربكة حول تكرار الوجبات الأمثل، إذ وفقاً للعديد من الخبراء، فإن تناول وجبة الإفطار يؤدي إلى حرق الدهون، كما أن خمسَ إلى ستِّ وجبات صغيرة يومياً تمنع عملية الأيض من التباطؤ.
(معدل الأيض هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك خلال فترة زمنية معينة).
وقال موقع "هيلثلاين" الأميركي، وهو مزوِّد للمعلومات الصحية، إن الدراسات تُظهر نتائجَ مختلطةً، وليس من الواضح أن تناولَ وجبات أكثر تواتُراً يساعدك على إنقاص الوزن.
وناقشَ الموقع بشأن عدد الوجبات التي يجب أن تتناولها والأهمية الصحية العامة لتكرار الوجبات، متسائلاً: هل كثرة الوجبات تزيد من معدل الأيض؟
الجواب عنده أن فكرة تناول وجبات أكثر تواتراً وأصغر يزيد من معدل الأيض، هي خرافة مستمرَّة.
صحيح أن هضمَ الوجبة يرفع من عملية التمثيل الغذائي بشكل طفيف، وتُعرف هذه الظاهرة بـ"التأثير الحراري للغذاء"، ومع ذلك، فإن إجمالي كمية الطعام المستهلكة هي التي تحدد كمية الطاقة التي تُستهلك أثناء الهضم.
إن تناول ثلاث وجبات من 800 سُعرة حرارية سوف يسبب التأثير الحراري نفسه لتناول ستِّ وجبات من 400 سُعرة حرارية. لا يوجد فرق حرفياً.
قارنت دراسات متعددة بين تناول العديد من الوجبات الصغيرة وعدد أقل من الوجبات الكبيرة، وخلصت إلى أنه لا يوجد تأثير كبير على معدل الأيض، أو إجمالي كمية الدهون المفقودة.
هل الأكل بكثرة يوازن مستويات السكَّر في الدم ويقلل من الرغبة الشديدة؟
إحدى الحجج المتداولة كثيراً هي أن الناس يجب أن يأكلوا كثيراً لموازنة مستويات السكَّر في الدم.
يُعتقد أن تناول وجبات كبيرة يؤدي إلى ارتفاع وانخفاض سريع في نسبة السكَّر في الدم، في حين أن تناول وجبات صغيرة ومتكررة يعمل على استقرار مستويات السكَّر في الدم على مدار اليوم.
هذا لا يدعمه العلم. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات أقل وأكبر لديهم مستويات غلوكوز في الدم أقل، في المتوسط.
تناول الطعام بشكل أقل تكراراً يؤدي إلى تحسين الشبع، وتقليل الجوع مقارنة بالوجبات المتكررة
ربما يكون لديهم ارتفاع أكبر في نسبة السكَّر في الدم ولكن مستوياتهم بشكل عام تكون أقل من ذلك بكثير.
هذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مشاكل السكَّر في الدم، لأن ارتفاع نسبة السكَّر في الدم يمكن أن يسبب جميع أنواع المشاكل.
تبين أيضاً أن تناول الطعام بشكل أقل تكراراً يؤدي إلى تحسين الشبع، وتقليل الجوع مقارنة بالوجبات المتكررة.
هل تتناول الفطور؟
تُملي الحِكمةُ التقليديةُ بأن وجبة الإفطار ضرورية، فهي تبدأ عملية التمثيل الغذائي لليوم، وتساعدك على إنقاص الوزن.
عِلاوة على ذلك، تُظهر الدراسات القائمة على الملاحظة باستمرار أن من يتجاهل الإفطار أكثر عرضة للإصابة بالسمنة من الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار.
ومع ذلك، لا تثبت هذه البيانات أن وجبة الإفطار تساعدك على إنقاص الوزن، فقط أن تناول وجبة الإفطار يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة.
هذا على الأرجح لأن الذين لا يتناولون وجبة الإفطار يميلون إلى أن يكونوا أقل وعياً بالصحة بشكل عام، وربما يختارون "دونات" في العمل ثم وجبة كبيرة في "ماكدونالدز" لتناول طعام الغداء.
الجميع "يعلم" أن وجبة الإفطار مفيدة لك، لذا فإن الأشخاص الذين لديهم عادات صحية بشكل عام هم أكثر من يتناولون وجبة الإفطار.
لا يوجد دليل على أن وجبة الإفطار "تبدأ قفزة" في التمثيل الغذائي وتجعلك تفقد الوزن. ومع ذلك، فإن تناول وجبة الإفطار قد يفيد بعض جوانب الصحة. يبدو أن السيطرة على نسبة السكَّر في الدم في الجسم أفضل في الصباح.
لذلك، يؤدي تناول وجبة إفطار عالية السعرات الحرارية إلى انخفاض متوسط مستويات السكَّر في الدم يومياً مقارنة بتناول عشاء عالي السعرات الحرارية.
أيضاً، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على مرضى السكَّري من النوع الثاني، أن الصيام حتى الظهر يزيد من ارتفاع نسبة السكَّر في الدم بعد الغداء والعشاء.
يجب على مرضى السكَّري والذين يهتمون بمستويات السكَّر في الدم التفكير في تناول وجبة فطور صحية
يتم الوصول إلى مقاربة حول هذه التأثيرات من خلال ساعة الجسم، والمعروفة أيضاً بإيقاع الساعة البيولوجية، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل أن يتمكن العلماء من فهم كيفية عملها تماماً.
يجب على مرضى السكَّري وأولئك الذين يهتمون بمستويات السكَّر في الدم التفكير في تناول وجبة فطور صحية.
لكن هناك نصيحة عامة لك: إذا لم تكن جائعاً في الصباح، تجاوز وجبة الإفطار. فقط تأكد من تناول الطعام الصحي لبقية اليوم.
صيام متقطع
الصيام المتقطع موضوع شائع في التغذية هذه الأيام. هذا يعني أنك تمتنع بشكل استراتيجي عن تناول الطعام في أوقات معينة، مثل تخطي وجبتي الإفطار والغداء.
ووفقاً للحكمة التقليدية، ستضعك هذه الطريقة في "وضع التجويع" وتجعلك تفقد كتلة عضلاتك الثمينة.
يحفّز الصيام المتقطع أيضاً عملية تنظيف خلوية تسمى "الالتهام الذاتي"
ولكن هذا ليس هو الحال. تظهر الدراسات التي أجريت على الصيام قصير الأمد أن معدل الأيض قد يزداد بالفعل في البداية. لا ينزل إلا بعد الصيام الطويل.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات التي أجريت على كل من البشر والحيوانات أن الصيام المتقطع له فوائد صحية مختلفة، بما في ذلك حساسية الأنسولين المحسنة، وخفض الغلوكوز، وانخفاض الأنسولين ومختلف الفوائد الأخرى.
يحفّز الصيام المتقطع أيضاً عملية تنظيف خلوية تسمى "الالتهام الذاتي"، حيث تقوم خلايا الجسم بإزالة الفضلات التي تتراكم في الخلايا وتساهم في الشيخوخة والمرض.
هذه أفكار جديدة جذرية لتوقيت وجباتك، نقترحها عليك:
* عند الجوع، كل.
* عندما تشبع، توقف.
* كرر ذلك إلى أجل غير مسمَّى.
