كيف نقلل من مضادات المغذيات في الأطعمة؟

كيف نقلل من مضادات المغذيات في الأطعمة؟

21 يناير 2022
تحول الليكتينات الموجودة في الطماطم دون امتصاص العناصر الغذائية (فرانس برس)
+ الخط -

مضادات الأغذية هي مركبات نباتية تتوفر في العديد من الأطعمة، وتقلل من قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية الأساسية. ما هي أنواع مضادات الأغذية؟ وكيف نقلل، أو نتخلص من هذه المواد عند تحضير وجبات الطعام؟

ما هي مضادات التغذية، وأين نجدها؟

الفيتات (حمض الفيتيك): يوجد بشكل أساسي في البذور والحبوب والبقوليات. وتقلل الفيتات من امتصاص المعادن، مثل الحديد والزنك والمغنيسيوم والكالسيوم.

الليكتينات: توجد في البذور والبقوليات والحبوب والخضروات، مثل الطماطم والفلفل، وقد تتداخل الليكتينات مع امتصاص العناصر الغذائية.

التانينات (العفص): وهي مسؤولة عن بعض ألوان ونكهات الطعام، مثل الشاي والقهوة، والعديد من المكسرات والبذور والبقوليات والتوابل. وعلى الرغم من أنها فئة من مادة البوليفينول المضادة للأكسدة، قد تعمل كمضادات للمغذيات لأنها يمكن أن تمنع امتصاص الحديد.

مثبطات البروتياز: توجد على نطاق واسع بين النباتات، خاصة في البذور والحبوب والبقوليات، وتتداخل مع هضم البروتين عن طريق تثبيط الأنزيمات الهاضمة.

الأوكسالات: توجد الأوكسالات في العديد من البقوليات ونخالة القمح والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن مثل السبانخ. وترتبط الأوكسالات بالكالسيوم في الجهاز الهضمي وتمنع امتصاصه وقد تسبب حصوات الكلى.

كيف نتخلص من مضادات الأغذية عند تحضير الطعام؟

النقع: يؤدي نقع الفاصوليا والبقوليات الأخرى في الماء طوال الليل إلى تحسين قيمتها الغذائية، إذ تتوفر معظم مضادات التغذية في القشرة وهي قابلة للذوبان في الماء. وقد وجد أن النقع يقلل من الفيتات ومثبطات الأنزيم البروتيني والليكتين والتانينات وأوكسالات الكالسيوم. فعلى سبيل المثال، أدى النقع لمدة 12 ساعة إلى تقليل محتوى الفيتات في البازلاء بنسبة تصل إلى 9%. ويقلل الليكتين بنسبة 38-50%، والتانينات بنسبة 13-25% ومثبطات الأنزيم البروتيني بنسبة 28-30%، كما أن نقع الخضار الورقية قد يساهم بتقليل الأوكسالات. وقد يعتمد تقليل مضادات التغذية على نوع البقوليات، فبالنسبة للفاصوليا الحمراء وفول الصويا والفول، يقلل النقع من مثبطات الأنزيم البروتيني بدرجة طفيفة فقط. ويستخدم النقع عادةً مع طرق أخرى، مثل التخمير والطهي.

الإنبات: أثناء إنبات البذور والحبوب والبقوليات تحدث تغييرات داخل البذرة تؤدي إلى تحلل بعض مضادات المغذيات. وقد وجدت الدراسات أن الإنبات يقلل نسبة الفيتات بنسبة 37-81% في أنواع مختلفة من الحبوب والبقوليات، بينما يؤدي إلى انخفاض طفيف في الليكتين ومثبطات البروتياز. التخمير تساهم عملية تخمير مختلف أنواع الحبوب والبقوليات في تحطيم الفيتات والليكتين بشكل فعال؛ فعلى سبيل المثال، يؤدي تخمير الفاصوليا البنية المنقوعة مسبقًا لمدة 48 ساعة في انخفاض الفيتات بنسبة 88%. وتقوم بعملية التخمير الكائنات الحية الدقيقة، مثل البكتيريا أو الخميرة، حيث تهضم الكربوهيدرات الموجودة في الطعام.

الغليان: يمكن أن تؤدي الحرارة العالية، خاصة عند الغليان، إلى تدهور مضادات المغذيات، مثل الليكتين والتانينات ومثبطات الأنزيم البروتيني. وأظهرت إحدى الدراسات أن غلي البازلاء لمدة 80 دقيقة، يقلل من مثبطات الأنزيم البروتيني بنسبة 70%، والليكتين بنسبة 79%، والتانين بنسبة 69%. كما أن الغليان يقلل من أوكسالات الكالسيوم بنسبة 19-87% في الخضار الورقية الخضراء، في حين أن التبخير والطبخ باستخدام الفرن ليسا فعالين. وبشكل عام وقت الطهي الأطول يؤدي إلى انخفاض أكبر في مضادات المغذيات.

مزيج من الطرق السابقة: يمكن أن يؤدي الجمع بين العديد من الطرق إلى تقليل مضادات التغذية بشكل كبير، وأحيانًا بشكل كامل. فعلى سبيل المثال، أدى النقع والإنبات والتخمير إلى خفض نسبة الفيتات في الكينوا بنسبة 98%، كما أدى نقع البازلاء وغليها إلى انخفاض الليكتين والتانينات ومثبطات البروتياز بنسبة 98-100%، وأدت عملية إنبات وتخمير الذرة إلى تحلل الفايتات بالكامل تقريباً.

المساهمون