كيف نضبط نسبة هرمون التوتر في الجسم؟

يساعد هرمون التوتر (الكورتيزول) الجسم على التعامل مع المواقف العصيبة، لكن المستويات المرتفعة منه لفترة طويلة قد تؤدي إلى مجموعة من المشكلات الصحية، مثل زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم والسكري، وأمراض القلب والأرق، وعدم انتظام المزاج وانخفاض مستويات الطاقة.

ما هي الطرق الطبيعية التي يمكن أن تساعد على تخفيض مستويات الكورتيزول؟

النظام الغذائي الصحي

قد يؤدي تناول كميات كبيرة من السكر المضاف بانتظام إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول. وجدت إحدى الدراسات التي نشرت في دورية Nutrients أن اتباع نظام غذائي غني بالسكر والكربوهيدرات المكررة والدهون المشبعة أدى إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول بشكل ملحوظ، مقارنة بالنظام الغذائي الغني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والدهون المتعددة غير المشبعة.

وبحسب الدراسات، تشمل الأطعمة التي تساعد في إدارة الكورتيزول الشوكولاتة الداكنة والحبوب الكاملة والفاكهة والخضروات والشاي الأخضر والأطعمة المتخمرة والدهون الصحية.

النشاط البدني

يمكن أن تساعد ممارسة النشاط الفيزيائي بانتظام في إدارة التوتر بشكل أفضل وتعزيز الصحة والحالة المزاجية، ما قد يساهم في خفض مستويات الكورتيزول. ومع ذلك يمكن أن تؤدي التمارين المكثفة إلى زيادة مستويات الكورتيزول، لأن الجسم يتعامل معها كضغط إضافي عليه. لذلك، ينصح بتجنب المبالغة في التمارين وممارسة تمارين منخفضة إلى متوسطة الشدة، لمدة 150-200 دقيقة في كل أسبوع.

استباق مسببات التوتر

قد يساعد الانتباه إلى مسببات التوتر ومحاولة التعامل معها استباقياً في تقليل حالات القلق ومشاعر التوتر. فالأشخاص الذين يتعلمون كيفية التعامل مع الأفكار المسببة للتوتر يستطيعون السيطرة على مستويات الكورتيزول لديهم بشكل أفضل. وتعتبر الممارسات القائمة على اليقظة، مثل التأمل، إحدى الاستراتيجيات المتبعة للحد من التوتر وخفض مستويات الكورتيزول، وتتضمن أن يصبح الشخص أكثر وعياً بالأفكار المسببة للتوتر وقبولها من دون حكم أو مقاومة والسماح للنفس بمعالجتها، فمن خلال تركيز المرء على إدراك حالته العقلية والجسدية يمكن له أن يصبح مراقباً موضوعياً لأفكاره المجهدة، بدلاً من أن يصبح ضحية لها.

التنفس العميق

أظهرت دراسات عدة أن التنفس العميق يساعد على تحفيز الجهاز العصبي السمبتاوي المسؤول عن الاسترخاء وانخفاض مستويات الكورتيزول. والتنفس العميق طريقة متبعة في الممارسات القائمة على اليقظة، مثل التأمل واليوغا والتاي تشي والتشيغونغ، إذ يوجد تركيز قوي على التنفس والتواصل بين العقل والجسم.

لايف ستايل

التحديثات الحية

عادات صحية ينصح باتباعها عند الاستيقاظ من النوم

الضحك

يعزز الضحك إفراز هرمون السعادة (الإندورفين)، ويثبط هرمونات التوتر مثل الكورتيزول، كما أنه يرتبط بمزاج أفضل ونظام مناعة أقوى. ومن المثير للاهتمام أن كلاً من الضحك الحقيقي والقسري يمكن أن يقلل من مستويات التوتر، فوفقاً لدراسة نشرت في دورية Advances in Mind-Body Medicine، تبين أن يوغا الضحك، وهي شكل من أشكال اليوغا التي تعزز نوبات الضحك المتعمدة، تخفض مستويات الكورتيزول، وتقلل من التوتر، وتحسن الحالة المزاجية، وتزيد من مستويات الطاقة.

ممارسة الهوايات

يمكن أن تؤدي ممارسة وتطوير الهوايات إلى تعزيز الشعور بالراحة وخفض مستويات الكورتيزول. فوفقاً للدراسات، انخفضت مستويات الكورتيزول لدى الأشخاص الذين يمارسون الهوايات بانتظام مقارنة بالذين لا يمارسون أي هواية. وأظهرت دراسة نشرت في دورية Alternative Therapies in Health and Medicine، شملت 49 من المحاربين القدامى في منتصف العمر، أن ممارسة البستنة أدت إلى انخفاض مستويات الكورتيزول أكثر من استخدام العلاج التقليدي.

العلاقات الاجتماعية 

تعتبر العلاقات المستقرة والمحبة مع الشركاء والأصدقاء والعائلة أمراً حيوياً وهاماً، ويمكن أن تساعد الشخص على تقليل الكورتيزول وتجاوز التوتر. وتظهر الدراسات أن الأطفال الذين يتمتعون بحياة أسرية مستقرة ودافئة لديهم مستويات أقل من الكورتيزول مقارنة بالأطفال الذين يعيشون في منازل حيث مستويات عالية من الصراع والخلافات بين الأبوين. وقد بينت دراسة نشرت في دورية Health Communication أن التفاعل العاطفي (لفظياً أو جسدياً)، مع شريك رومانسي أو صديق مقرب، أدى إلى انخفاض العلامات الناتجة عن الإجهاد، مثل معدل ضربات القلب وضغط الدم.

النوم

كشفت الدراسات أن كمية ونوعية النوم التي نحصل عليها يمكن أن تكون لها تأثيرات كبيرة على مستويات هرمونات الإجهاد في الجسم. وقد يؤدي النوم السيئ ليلاً أو الحرمان من النوم لفترات طويلة إلى زيادة مستويات الكورتيزول. لذلك ينصح بالحد من فرصة حدوث اضطرابات النوم، مثل النوم في وقت محدد، وتجنب الكافيين والأطعمة غير الصحية قبل النوم، وتجنب التعرض للضوء وإمساك الهاتف الذكي.