طرق بسيطة للحصول على الألياف بكميات كافية

يُوصَى بأن تستهلك النساء 25 غراماً، والرجال 38 غراماً يوميّاً من الألياف، غير أنّ معظم الأشخاص لا يتناولون كميات كافية منها، على الرغم من أهميتها وما تقدّمه من فوائد صحيّة عديدة، بدءاً من تقليل الإمساك والمساعدة على إنقاص الوزن، إلى خفض مستويات الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بمرض السكّري وأمراض القلب.

علاوةً على ذلك، فإنّ بعض أنواع الألياف تعزّز بكتيريا الأمعاء المفيدة، مما ينعكس إيجاباً على صحّة الجهاز الهضمي. لذلك، يُنصَح بتناول كمياتٍ كافية من الألياف عبر الخطوات الآتية:

تناول المصادر الغنية بالألياف

الألياف هي نوعٌ من الكربوهيدرات المركّبة الموجودة في الأطعمة النباتية، والتي لا تتحلّل أثناء مرورها عبر الجهاز الهضمي. وهذا يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، كما أنّها تُبطئ الوقت الذي تستغرقه الكربوهيدرات القابلة للهضم ليتم امتصاصها في مجرى الدم مما يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم. ومن أهمّ مصادر الألياف: الفواكه، والخضروات، والبقول، والحبوب الكاملة.

بدء الوجبة بتناول الخضار

يُعَدّ تناول الخضار أو السلطة أو حساء الخضار في بداية الوجبة – خصوصاً الخضار غير النشوية منخفضة السعرات – استراتيجيةً جيّدة لاستهلاك المزيد من الألياف، فضلاً عن دورها في تقليل السعرات الحرارية الإجمالية أثناء الوجبة، والمساهمة في خفض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
وقد أظهرت إحدى الدراسات أنّ النساء اللواتي تناولن السلطة قبل 20 دقيقة من الوجبة استهلكن خضرواتٍ أكثر بنسبة 23% مقارنةً باللواتي تناولن السلطة مع الوجبة نفسها.

استهلاك الفاكهة

تُعَدّ الفواكه مثل التفاح، والكمثرى، والتوت، وجباتٍ خفيفة غنيّة بالألياف وسهلة الحمل. فجميع أنواع الفواكه تحتوي على الألياف، وإن كانت بنسب متفاوتة؛ فعلى سبيل المثال تحتوي ثمرةُ كمثرى صغيرة على نحو 5 غرامات من الألياف، بينما يحتوي كوبٌ من البطيخ على أقلّ من غرامٍ واحد.

تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة

تُعَدّ الحبوب الكاملة غنيّة بالألياف والفيتامينات، في حين أنّ الحبوب المكرّرة تتكوّن من كربوهيدرات سريعة الامتصاص فقط، بعد أن جُرِّدت من الأجزاء المغذّية كالطبقة الخارجية (النخالة) الغنيّة بالألياف، والجنين الغني بالفيتامينات، وذلك لإطالة فترة حفظها. لذلك، يُنصَح باستبدال نصف الحبوب المكرّرة على الأقل في النظام الغذائي بمنتجات الحبوب الكاملة مثل الشوفان، والأرز البني، والبرغل، والكينوا، والفريكة، والدخن.

لايف ستايل

التحديثات الحية

الخبز الصحي: خمسة أنواع غنية بالألياف والعناصر الغذائية

تناول الفاكهة والخضروات كاملة بدلاً من عصيرها

يرى أنصار العصير أنّ العصائر، ولا سيّما عصير الخضروات على البارد، وسيلةٌ جيّدة لتناول الخضروات والاستفادة من المغذّيات الدقيقة. غير أنّه حتى العصائر غير المبسترة تُجرَّد من الألياف، لتبقى الكربوهيدرات فيها على شكل سكّر. وعلى الرغم من أنّ عصائر الخضروات تحتوي على سكّرٍ أقلّ من عصائر الفاكهة، إلا أنّها تضمّ أليافاً أقلّ بكثير مقارنةً بتناول الخضروات الكاملة. لذا، يُنصَح بتناول الفاكهة والخضروات كاملةً للحصول على أليافٍ أكثر وسكّرٍ أقل.

الخبز باستخدام دقيق غني بالألياف

يُفضَّل عند الخَبز استبدال الدقيق الأبيض بأنواعٍ أخرى غنيّة بالألياف، مثل دقيق القمح الكامل الذي يحتوي على أكثر من خمسة أضعاف كمية الألياف الموجودة في الدقيق الأبيض، أو دقيق اللوز، أو البندق، أو الحمص، أو الحنطة السوداء، أو الشعير.
إذ تحتوي الحصّة الواحدة منها (30 غراماً) على نحو 3 غرامات من الألياف، بينما يحتوي دقيق جوز الهند على 10 غرامات، ودقيق الصويا على 7 غرامات من الألياف في الكمية نفسها.

تناول الخضار والفواكه بدون تقشيرها

يُؤدّي تقشير الفواكه والخضروات إلى إزالة جزءٍ كبير من الألياف. فعلى سبيل المثال، تحتوي تفاحةٌ صغيرة غير مقشّرة على نحو 3.5 غرامات من الألياف، بينما تحتوي التفاحة المقشّرة على أقلّ من 2 غرام. وبالمثل، تحتوي البطاطس الصغيرة على 3 غرامات من الألياف، في حين تنخفض الكمية إلى نحو 2 غرام فقط بعد تقشيرها.