تعويض نقص فيتامين د: هذه أبرز النصائح

فيتامين د واحد من أكثر العناصر الغذائية التي يشيع نقصها في المجتمعات الحديثة، خصوصاً مع قلّة التعرّض لأشعة الشمس أو اتباع أنماط غذائية غير متوازنة. ولأنه عنصر أساسي لصحة العظام والمناعة ووظائف الجسم المختلفة، تزداد أهمية التعرّف إلى مصادره الغذائية الطبيعية والبديلة، خصوصاً لدى الأشخاص الأكثر عرضة للنقص.

أين تجد فيتامين د؟

• الأسماك الدهنية: تأتي الأسماك الدهنية في مقدمة الأطعمة الغنية بـ فيتامين د إذ توفّر 100 غرام من السلمون الأطلسي المُستزرع نحو 441 وحدة دولية من الفيتامين، أي حوالى 55% من الاحتياجات اليومية. أما السلمون البري فيحتوي على كميات أعلى. وتقدّم أنواع أخرى مثل الهلبوت والماكريل نحو 190 و643 وحدة دولية على التوالي، ما يجعلها من أغنى المصادر الطبيعية المتاحة.
• الرنجة والسردين: يمنح 100 غرام من الرنجة الأطلسية الطازجة نحو 167 وحدة دولية من فيتامين د، فيما توفّر الرنجة المعلّبة حوالي 113 وحدة دولية، مع التنبيه إلى محتواها المرتفع من الصوديوم (870 ملغ لكل حصة). السردين المعلّب بدوره مصدر جيّد، إذ يقدّم نحو 193 وحدة دولية لكل 100 غرام.
• التونة المعلّبة: تمثّل التونة المعلّبة خياراً اقتصادياً وسهل التخزين. وتزوّد الحصة (100 غرام) من التونة الخفيفة بحوالي 269 وحدة دولية من الفيتامين (34% من الاحتياجات اليومية). لكن يجب الانتباه إلى محتواها من الزئبق، لذا يُفضَّل اختيار الأنواع الخفيفة المصنوعة من الأسماك الصغيرة التي تحتوي على مستويات أقل من هذا المعدن الثقيل.
• البيض: يحمل صفار البيض كمية جيّدة من فيتامين د؛ إذ تحتوي بيضة كبيرة واحدة على 41 وحدة دولية (5% من القيمة اليومية). وتزداد هذه النسبة عندما يُضاف الفيتامين إلى علف الدجاج أو عند تعريض الدجاج أو صفار البيض للأشعة ما فوق البنفسجية. كما أن بيض الدجاج المربّى في الهواء الطلق أغنى بالفيتامين من بيض المزارع المغلقة.
• الفطر: الفطر هو المصدر النباتي الوحيد الغني بفيتامين د. فكما هو الحال عند البشر، يصنع الفطر الفيتامين عند تعرّضه للأشعة ما فوق البنفسجية. ويمكن لكوب واحد من فطر "كريمني" المُعرّض للأشعة UVB أن يحتوي على 1100 وحدة دولية، أي 139% من الاحتياجات اليومية. الفطر البري غالباً أغنى من الفطر المزروع، لذلك تُخضع بعض المزارع الفطر للأشعة لتعزيز محتواه الغذائي.

تكنولوجيا

التحديثات الحية

الاكتناز الرقمي... كثرة حفظ الملفات علامة اضطراب نفسي محتملة

فيتامين د والأطعمة المدعّمة

إلى جانب المصادر الطبيعية، تُدعَّم بعض المنتجات بفيتامين د لتعويض النقص الشائع، ومنها:

•  حليب البقر: يحتوي كوب واحد على 111 وحدة دولية (14% من القيمة اليومية).
•  حليب الصويا: يقدّم نحو 185 وحدة دولية لكل كوب، أي ما يعادل 23% من القيمة اليومية.
•  عصير البرتقال المدعّم: يمنح كوب واحد حوالي 100 وحدة دولية، أي 12% من الاحتياجات اليومية.

تؤكد هذه القائمة أن الحصول على فيتامين د عبر الغذاء ممكن، لكنه يتطلب تنويع المصادر والانتباه إلى الخيارات الأنسب لكل شخص، خصوصاً في ظلّ ندرة التعرّض للشمس أو تزايد أنماط الحياة المكتبية التي تقلّل فرص التصنيع الطبيعي للفيتامين في الجسم.