النوم في رمضان: اضطرابات ومواعيد متغيّرة ومقترحات

يواجه العديد من الأشخاص خلال شهر رمضان تحديات تتعلق بالنوم، كالأرق أو النوم المتقطع، ما يؤدي إلى النعاس المفرط في أثناء النهار، إضافةً إلى تأثيره السلبي بجهاز المناعة والصحة الجسدية والنفسية.

لذلك، نستعرض أسباب اضطرابات النوم، والحلول المقترحة.

مضاعفات قلة النوم في رمضان

استمرار قلة النوم، قد يؤدي إلى مشاكل صحية مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية وداء السكري. الأسباب تعود إلى:

تغيير مواعيد الوجبات؛ فتناول وجبتي الإفطار والسحور في أوقات غير معتادة، وتغير الساعة البيولوجية المفاجئ، يؤثران في نمط النوم.

الإفراط في تناول الطعام، خصوصاً الأطعمة الدسمة، قد يسبب عسر الهضم ويؤثر بالقدرة على النوم، فالتخمة والإفراط في تناول الطعام يؤديان أيضاً إلى شرب كثير من السوائل، ما يزيد من اضطرابات النوم. إلى جانب ذلك، قد يؤدي شرب الشاي أو القهوة بكميات كبيرة بعد الإفطار إلى صعوبة في النوم.

ويؤثر الصيام في مستويات بعض الهرمونات، ما قد يسبب اضطرابات في النوم. وهرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم يكون منخفضاً خلال النهار، في الوقت الذي يعتمد فيه معظم الأشخاص على النوم في النهار.

لايف ستايل

التحديثات الحية

الصيام الصحي: نصائح للإفطار والسحور وما بينهما

ولتحسين جودة النوم، هنا عدد من النصائح:

تنظيم مواعيد النوم

ينصح بالحفاظ على مواعيد ثابتة للاستيقاظ والنوم، والالتزام بها طوال شهر رمضان. فمثلاً، يمكن البقاء في حالة الاستيقاظ حتى الفجر يومياً، والنوم عقب السحور، أو بعد صلاة العشاء ثم الاستيقاظ قبل السحور واستئناف النوم لاحقاً. وقد يحتاج الجسم لبضعة أيام لاعتياد المواعيد الجديدة.

التوقف عن شرب الكافيين

وينصح بتجنب تناول الكافيين في وجبة السحور لأنه يحفز إدرار البول ويزيد معدلات الجفاف والعطش أثناء الصيام.

تهيئة بيئة نوم مريحة

تحضير مكان النوم أمر أساسي لتحسين جودته، فبعد تحديد موعد ثابت للنوم يجب التأكد من اختيار فراش ووسائد مريحة معطرة باللافندر الذي يساعد على الشعور بالاسترخاء، وأن تكون الغرفة هادئة، ومظلمة، وذات درجة حرارة مناسبة عادة ما تكون بين 18-22 درجة مئوية.

وينصح بتجنب التعرض للإضاءة الساطعة (مثل شاشات الهواتف أو التلفزيون) قبل النوم بـ30-60 دقيقة، إذ يؤثر الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف المحمولة بإنتاج هرمون الميلاتونين الذي يساعد على النوم، ما يجعل الجسم بوضع التنبيه والاستيقاظ. وإذا كان من الضروري جداً متابعة بعض الأعمال قبل النوم، يمكن تفعيل نظام حجب الإضاءة الزرقاء من الأجهزة.

تناول أطعمة ومشروبات تساعد على النوم

من المهم عدم تناول وجبات ثقيلة أو شرب الكثير من السوائل والتوجه إلى النوم، لأنه قد يؤدي إلى عسر الهضم واضطرابات النوم. ويوصى باختيار الأطعمة والمشروبات التي تساعد على الاسترخاء والدخول في النوم بسهولة مثل شاي البابونج والحليب الدافئ، وبعض الفواكه مثل الكيوي والعنب الأحمر، والمكسرات التي تمد الجسم بالطاقة وتعزز قدرة الجسم على الدخول في النوم العميق لاحتوائها على هرمون الميلاتونين.

ممارسة النشاط البدني

ينصح بتجنب ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة، ولكن ممارسة التمارين الخفيفة بعد الإفطار، كالذهاب إلى صلاة العشاء أو المشي لمدة نصف ساعة، أو تمارين التمطيط (Stretching) يمكن أن تساعد في تحسين جودة النوم. فالرياضة تحفز إفراز هرمون السيروتونين، وتثبط من إنتاج الكورتيزول المسؤول عن التنبه والشعور بالضغط، وتساعد الجسم على الاسترخاء والدخول في النوم.