السكر المضاف: آثار التوقّف عن تناوله وكيفية التغلب عليها

يمثّل تقليل تناول السكر المضاف أسلوب حياة صحية، إذ يساعد على زيادة مستويات الطاقة واليقظة أثناء النهار، وعلى تعزيز صحة الجسم والحماية من تسوس الأسنان، ويقي من تطور الأمراض المزمنة، مثل السمنة والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب. لكنه قد يترافق مع بعض الآثار الجانبية المؤقتة، خصوصاً في الأيام الأولى من التخفيف منه؛ فمن الضروري أن نتعرف إلى الطرق الفعالة للتغلب على الآثار الجانبية.

قد يؤدي قطع السكر المضاف من النظام الغذائي إلى ظهور العديد من الأعراض، كالصداع والإرهاق، إضافة الى الدوار والغثيان والتعب. وقد يعاني بعض الأشخاص من بعض الأعراض النفسية الآتي:

الاكتئاب: قد يشعر بعض الأشخاص بالإحباط عندما يقطعون السكر، ويرجع هذا إلى انخفاض إفراز الدوبامين.

القلق: قد يتصاحب قطع السكر مع القلق والعصبية والتوتر والأرق والانفعال وقلة الصبر مقارنة بالمعتاد.

تغيرات في أنماط النوم: يعاني بعض الأشخاص عند التخلص من السكر من صعوبة في النوم أو النوم لفترات طويلة.

النسيان: عند الإقلاع عن تناول السكر، قد يواجه بعضهم صعوبةً في التركيز أثناء العمل أو الدراسة.

الرغبة الشديدة في تناول بعض الأطعمة: إضافةً إلى اشتهاء السكر، قد يؤدي قطعه إلى اشتهاء أطعمة أخرى، مثل الخبز والمعكرونة ورقائق البطاطس.

في هذا السياق، نتساءل: لماذا نشعر بالسوء عند الإقلاع عن تناول السكر؟ وجدت الأبحاث أن تناول السكر يحفز إطلاق هرمون السعادة (الدوبامين) في الدماغ، وهي نفس المنطقة من الدماغ التي تستجيب للمواد المخدرة المسببة للإدمان. وفقاً للدراسات، فإنّ أكثر الأطعمة شيوعاً والمرتبطة بأعراض الإدمان هي التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات أو الدهون المضافة، فيؤدي تناول السكر بانتظام إلى تغير في الدماغ ليصبح بحاجة إلى المزيد من السكر للحصول على نفس التأثير.

لايف ستايل

التحديثات الحية

المحليات منخفضة السعرات: هل تزيد خطر الإصابة بجلطات الدم؟

كيف نتغلب على الآثار الجانبية لقطع السكر؟

الأطعمة الغنية بالبروتين

تساعد إضافة البروتين، مثل الأسماك واللحوم والبيض والفاصولياء والبقوليات والمكسرات، إلى كل وجبة في تجنب الجوع وانخفاض مستويات الطاقة بين الوجبات. تشير الأبحاث إلى أن تناول البروتين يعزّز الشعور بالشبع، ما قد يساعد في إدارة الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.

زيادة تناول الألياف

يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف في الشعور بالشبع لفترة أطول، وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام، لأنها تستغرق وقتاً أطول للهضم، وتساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم. الجمع بين الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف هو الأفضل، مثل تناول البروكلي مع البيض، أو رش بعض بذور اليقطين على دقيق الشوفان.

الحفاظ على رطوبة الجسم

الحفاظ على رطوبة الجسم ضروري للصحة العامة، ويساعد أيضاً في إدارة الرغبة الشديدة في تناول السكر، فاستبدال المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة، بالماء يمكن أن يساعد في تقليل السكر المضاف والسعرات الحرارية الإجمالية.

تجنب المحليات الصناعية

تشير الأبحاث إلى أن بعض المحليات الصناعية قد تؤدي إلى تغييرات أيضية قد تزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وزيادة الوزن، لذلك فإن تقليل تناول الأطعمة الحلوة، حتى الخالية من السكر، هو أفضل طريقة للتخلص من السكر المضاف. ويمكن اللجوء إلى بدائل صحية في حال الرغبة الشديدة في الحلوى كالفواكه الطبيعية أو المجففة.

تقليل التوتر

تظهر الأبحاث أن التوتر يؤثر في تفضيلات الطعام، ويزيد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة، لأن السكر له تأثير مهدئ على هرمونات التوتر، ما يساهم في زيادة الرغبة في تناول السكر عند الشعور بالتوتر. لذلك، فإن التحكم في التوتر يجعل قطع السكر سهلاً.

ممارسة الرياضة

ممارسة الرياضة مفيدة عند قطع السكر، فهي تزيد من الطاقة وتقلل التوتر، ما يساعد في مكافحة الأعراض الناجمة عن تقليل أو قطع السكر مثل التعب وانخفاض مستويات الطاقة.