الحبوب الكاملة: ألياف ومغذيات ومخاطر قليلة

كانت الحبوب الكاملة جزءاً من النظام الغذائي البشري لآلاف من السنين، لكن أنصار العديد من الأنظمة الغذائية الحديثة، كالكيتو والباليو، يزعمون أن تناول الحبوب ضار بالصحة، نظراً إلى غناها بالكربوهيدرات. في المقابل، تُظهر الدراسات أن تناول الحبوب الكاملة يرتبط بفوائد صحية عدة، وفي ما يلي أهمها:

غناها بالمغذيات

توفر الحبوب الكاملة، وخاصة النخالة، العديد من العناصر الغذائية المهمة، مثل الألياف والفيتامينات، بما في ذلك النياسين والثيامين والفولات، كما أنها تحتوي على كمية جيدة من المعادن، مثل الزنك والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز. بالإضافة لذلك، تحتوي الحبوب الكاملة على أنواع عديدة من المركبات النباتية التي تلعب دوراً في الوقاية من الأمراض، والتي تشمل البوليفينول والستانول والستيرولات.

تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب

وجدت مراجعة لعشر دراسات أن ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يومياً (28 غراماً للحصة) قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 22%، وهو السبب الرئيسي للوفاة في أنحاء العالم كافة. كما لاحظت دراسة استمرت لمدة عشر سنوات، على أكثر من 17 ألفاً من البالغين، أن أولئك الذين تناولوا نسبة أعلى من الحبوب الكاملة مقارنة بالحبوب المكررة من إجمالي الكربوهيدرات المتناولة، لديهم خطر أقل بنسبة 47% للإصابة بأمراض القلب.

تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية

قد تساعد الحبوب الكاملة أيضاً في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. ففي تحليل ست دراسات أجريت على ما يقرب من ربع مليون شخص، لوحظ أن الذين يتناولون الحبوب الكاملة أقل عرضة للإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 14% مقارنة بالذين يتناولون الحبوب المكررة. كما أن بعض المركبات الموجودة في الحبوب الكاملة، مثل الألياف وفيتامين K ومضادات الأكسدة، تقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. ويوصى بتناول الحبوب الكاملة في حمية داش (DASH) وحمية البحر الأبيض المتوسط كجزء من نظام غذائي صحي للقلب، وكلاهما يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

لايف ستايل

التحديثات الحية

ما الفوائد الصحية والمخاطر المحتملة لمضغ العلكة؟

المساعدة في فقدان الوزن

يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع ومنع الإفراط في تناول الطعام، وبالتالي فقدان الوزن. وتعتبر الحبوب الكاملة والمنتجات المصنوعة منها أكثر إشباعاً من الحبوب المكررة. وتشير الأبحاث إلى أنها تقلل من خطر الإصابة بالسمنة. ففي مراجعة لـ15 دراسة على ما يقرب من 120 ألف شخص، ارتبط تناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يومياً بانخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI) وتقليل دهون البطن.

تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع 2

يؤدي تناول الحبوب الكاملة بدلاً من تلك المكررة إلى تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، وخلصت مراجعة لـ16 دراسة إلى أن استبدال الحبوب المكررة بأصناف كاملة، وتناول حصتين على الأقل من الحبوب الكاملة يومياً، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري. ويرجع ذلك إلى أن الحبوب الكاملة الغنية بالألياف تساعد في التحكم في الوزن والوقاية من السمنة، وهي عامل خطر للإصابة بمرض السكري، كما أن احتواءها على المغنيسيوم يساعد الجسم على استقلاب الكربوهيدرات ويحسن من حساسية الأنسولين وانخفاض مستويات السكر في الدم.

دعم صحة الجهاز الهضمي

يمكن أن تدعم الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة عملية الهضم الصحي بطرق مختلفة، إذ تساعد الألياف على تشكيل كتلة من البراز وتقليل خطر الإصابة بالإمساك. كما تعمل بعض أنواع الألياف الموجودة في الحبوب كمواد حيوية تتغذى عليها بكتيريا الأمعاء المفيدة التي تعتبر مهمة لصحة الجهاز الهضمي.

انخفاض خطر الوفاة المبكرة

وجدت إحدى الدراسات أن تناول الحبوب الكاملة يقلل من خطر الوفاة المبكرة بأمراض القلب أو لأسباب أخرى. وأشارت النتائج إلى أن تناول حصة واحدة (28 غراماً) من الحبوب الكاملة يومياً كانت مرتبطة بانخفاض خطر الموت بنسبة 5%.