رشاقتكِ بعد الأربعين... ثلاث حبات من الفاكهة
تجنبي السكريات قدر الإمكان والحلويات والمعجنات (Getty)
بعد سنّ الأربعين، تلاحظين بعض التغييرات في جسمك، نتيجة عوامل عديدة منها التقلبات الهرمونية المرافقة لهذه المرحلة. لا تزالين شابة، لكن التغييرات التي تحصل تشعرك بأنك تدخلين في مرحلة جديدة من حياتك. يمكن أن تلاحظي أن وزنك بدأ يزيد على الرغم من اتباعك النظام الغذائي نفسه. قد تلاحظين عندها أن ملابسك لم تعد تلائمك كالسابق، رغم أن وزنك قد لا يزيد بشكل واضح. كما أن الدهون التي تتكدس سابقاً في أردافك، تزداد في محيط خصرك.
تعتبر هذه السن مبكرة لانقطاع الطمث، لكن قد تبدأ بعض أعراض ما قبل انقطاع الطمث بالظهور، كالأرق أحياناً، وعدم انتظام الدورة الشهرية.
عوامل كثيرة تؤثر على رشاقتك، أبرزها:
الخلل على مستوى الهرمونات: في هذه المرحلة يتراجع إنتاج الإستروجين، ما يساهم في تكدس الدهون في الجسم بمعدل زائد حفاظاً على التوازن الهرموني. أما تراجع معدلات البروجيسترون، فيؤدي إلى النفخة وانحباس السوائل في الجسم، ما يساهم في زيادة الوزن.
زيادة الشهية: نتيجة التغييرات الهرمونية، من الطبيعي أن يزيد معدل الشهية ومعها يزيد الوزن تدريجاً.
تراجع نشاط عملية الأيض: يبدأ تراجع نشاط عملية الأيض، وهي مسألة تعانيها كافة النساء في هذه المرحلة. يؤدي ذلك إلى تراجع قدرة الجسم على حرق الوحدات الحرارية، فتتكدس الدهون شيئاً فشيئاً في محيط الخصر، خصوصاً أن معدل العضلات في الجسم يتراجع أيضاً في هذه المرحلة.
مقاومة الأنسولين: في حال الاستمرار بالتركيز على السكريات والأطعمة المصنعة في الغذاء، تحصل مقاومة الأنسولين في الجسم، ما يؤدي إلى تكدس الدهون وزيادة الوزن. وقد تؤدي هذه الحالة إلى الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
هكذا، تحتاجين إلى المزيد من الجهد، لكن حفاظك على رشاقتك ليس أمراً مستحيلاً، بل يكفي أن تلتزمي ببعض الإجراءات لتحافظي على رشاقتك:
احرصي أكثر على نظام غذائي صحي متوازن.
مارسي الرياضة بكثرة لزيادة معدل العضلات في الجسم وتنشيط عملية الأيض، ما يعزز القدرة على حرق الدهون والوحدات الحرارية.
ركزي على النشويات البطيئة، أي تلك السمراء وكاملة الغذاء الغنية بالألياف لتجنب ارتفاع معدل الأنسولين بسرعة كما يحصل عند تناول النشويات السريعة.
تجنبي النشويات، خصوصاً بعد الساعة السادسة مساءً، إذ تخف قدرة الجسم على حرقها. كما ينصح بالحد من تناولها عامةً في هذه المرحلة، فمع انخفاض معدلات الإستروجين في الجسم تتراجع القدرة على حرقها.
تجنبي السكريات قدر الإمكان والحلويات والمعجنات.
ركزي على الفاكهة كمصدر للسكر الطبيعي بمعدل ثلاث حبات من الفاكهة في اليوم، إضافةً إلى حصص كافية من الخضر للحصول على 5 أو 7 حصص من الخضر والفاكهة.
يجب الحد من المشروبات الغازية وتلك الغنية بالكافيين لاعتبارها تسبب انتفاخاً في البطن وتزيد المشكلة سوءاً في هذه المرحلة.
اقــرأ أيضاً
ركزي على البروتينات قليلة الدهون الغنية بالتريبتوفان، خصوصاً اللحوم البيضاء كالحبش والدجاج لدورها في الحد من التقلبات المزاجية التي تترافق مع هذه المرحلة.
يجب عدم إهمال تناول أي من الوجبات الخمس.
تعتبر هذه السن مبكرة لانقطاع الطمث، لكن قد تبدأ بعض أعراض ما قبل انقطاع الطمث بالظهور، كالأرق أحياناً، وعدم انتظام الدورة الشهرية.
عوامل كثيرة تؤثر على رشاقتك، أبرزها:
الخلل على مستوى الهرمونات: في هذه المرحلة يتراجع إنتاج الإستروجين، ما يساهم في تكدس الدهون في الجسم بمعدل زائد حفاظاً على التوازن الهرموني. أما تراجع معدلات البروجيسترون، فيؤدي إلى النفخة وانحباس السوائل في الجسم، ما يساهم في زيادة الوزن.
زيادة الشهية: نتيجة التغييرات الهرمونية، من الطبيعي أن يزيد معدل الشهية ومعها يزيد الوزن تدريجاً.
تراجع نشاط عملية الأيض: يبدأ تراجع نشاط عملية الأيض، وهي مسألة تعانيها كافة النساء في هذه المرحلة. يؤدي ذلك إلى تراجع قدرة الجسم على حرق الوحدات الحرارية، فتتكدس الدهون شيئاً فشيئاً في محيط الخصر، خصوصاً أن معدل العضلات في الجسم يتراجع أيضاً في هذه المرحلة.
مقاومة الأنسولين: في حال الاستمرار بالتركيز على السكريات والأطعمة المصنعة في الغذاء، تحصل مقاومة الأنسولين في الجسم، ما يؤدي إلى تكدس الدهون وزيادة الوزن. وقد تؤدي هذه الحالة إلى الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
هكذا، تحتاجين إلى المزيد من الجهد، لكن حفاظك على رشاقتك ليس أمراً مستحيلاً، بل يكفي أن تلتزمي ببعض الإجراءات لتحافظي على رشاقتك:
احرصي أكثر على نظام غذائي صحي متوازن.
مارسي الرياضة بكثرة لزيادة معدل العضلات في الجسم وتنشيط عملية الأيض، ما يعزز القدرة على حرق الدهون والوحدات الحرارية.
ركزي على النشويات البطيئة، أي تلك السمراء وكاملة الغذاء الغنية بالألياف لتجنب ارتفاع معدل الأنسولين بسرعة كما يحصل عند تناول النشويات السريعة.
تجنبي النشويات، خصوصاً بعد الساعة السادسة مساءً، إذ تخف قدرة الجسم على حرقها. كما ينصح بالحد من تناولها عامةً في هذه المرحلة، فمع انخفاض معدلات الإستروجين في الجسم تتراجع القدرة على حرقها.
تجنبي السكريات قدر الإمكان والحلويات والمعجنات.
ركزي على الفاكهة كمصدر للسكر الطبيعي بمعدل ثلاث حبات من الفاكهة في اليوم، إضافةً إلى حصص كافية من الخضر للحصول على 5 أو 7 حصص من الخضر والفاكهة.
يجب الحد من المشروبات الغازية وتلك الغنية بالكافيين لاعتبارها تسبب انتفاخاً في البطن وتزيد المشكلة سوءاً في هذه المرحلة.
يجب التركيز على مصادر الإستروجين النباتي Phytooestrogen كالحبوب بشكل خاص.
يجب التركيز على مصادر الأوميغا 3 كالسمك وبذر الكتان والمكسرات، وفي حال عدم الحصول على معدلات كافية منها ينصح بتناول المكملات الغذائية.ركزي على البروتينات قليلة الدهون الغنية بالتريبتوفان، خصوصاً اللحوم البيضاء كالحبش والدجاج لدورها في الحد من التقلبات المزاجية التي تترافق مع هذه المرحلة.
يجب عدم إهمال تناول أي من الوجبات الخمس.
