أفضل 10 استراتيجيات لخسارة وزنك بشكل سريع وآمن
رفع الأثقال يعزز الاستقلاب وحرق السعرات(getty)
يسعى كثير من الناس لفقدان الوزن لدوافع صحية أو جمالية، إلا أنهم لا يجدون الأمر بهذه السهولة بصرف النظر عما إذا كانوا يودون خسارة 5 أو 20 رطلا، بسبب ما يتطلبه من الصبر ومن إجراء تغييرات على نمط الحياة والنظام الغذائي، إلا أن الجميع ما زال بإمكانهم استخدام بضعة استراتيجيات أثبتت جدواها لجعل فقدان الوزن أسهل وأسرع... في ما يلي 10 من أفضل الطرق لخسارة 20 رطلًا (9 كيلوغرامات) بشكل سريع وآمن، وفقًا لموقع "هيلث لاين":
1- حساب السعرات الحرارية:
تعتبر هذه الطريقة من أسهل الطرق وأكثرها فعالية لبدء خسارة الوزن التي تحدث عندما يكون مدخولك من السعرات الحرارية أقل مما تستهلكه، أي عندما تقلل محتوى الطاقة في الغذاء الذي تتناوله أو تزيد نشاطك البدني.
ولا تفلح هذه الطريقة في خسارة الوزن بشكل مستدام إذا طبقت وحدها، إلا أنها قد تكون وسيلة فعالة عندما تترافق مع تغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة، كما أنها قد تمنحك الدافع والمعرفة لاختيار غذاء صحي أكثر.
كما ذكرت 37 دراسة أن برامج إنقاص الوزن التي تضمنت حساب السعرات الحرارية أدت إلى خسارة حوالي 7.3 أرطال (3.3 كلغ) أكثر من البرامج التي لم تتضمنها، لذلك يمكنك أن تبدأ بتجريبها بمساعدة تطبيق على هاتفك أو بالاستعانة بمجلة تغذوية.
2- شرب المزيد من الماء:
تعتبر هذه الطريقة وسيلة بسيطة لزيادة فقدان الوزن بأقل جهد ممكن، حيث وجدت إحدى الدراسات أن تطبيق نظام غذائي منخفض السعرات مع زيادة استهلاك الماء قبل الوجبات أدى إلى فقدان الوزن بمعدل 44% أكثر، خلال فترة 12 أسبوعا.
وأظهرت الأبحاث أن زيادة استهلاك الماء تؤدي إلى فقدان الوزن أكثر لأنها ترفع معدل الاستقلاب بشكل مؤقت مما يزيد بدوره من عدد السعرات التي يحرقها الجسم بعد تناول الطعام، حيث أكدت دراسة طبقت على 14 شخصا بالغا أن شرب 500 مل من الماء عزز عملية الاستقلاب بنسبة 30% بعد حوالي 30-40 دقيقة.
كما يمكن لشرب الماء مع الوجبات أن يمنح الشعور بالشبع، ما يقلل الشهية، وينصح اختصاصيو التغذية بشرب ما لا يقل عن 1 إلى 2 لتر من الماء يوميًا لزيادة فقدان الوزن إلى حده الأقصى.
3- زيادة كمية البروتين المستهلك:
ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين بخفض معدل الدهون المتراكمة في البطن والحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن، كما يمكن للبروتين أن يساعد على تعزيز الشعور بالشبع وبالتالي تقليل الشهية.
ووجدت دراسة أجريت على 19 شخصا بالغا أن زيادة معدل البروتين المستهلك بنسبة 15% كفيلة بتعزيز الشعور بالشبع وخفض معدل دهون البطن وتقليل الوزن، كما وجدت دراسة أخرى أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين تؤدي إلى خفض مستويات هرمون غريلين الذي يحفز الشعور بالجوع.
ويذكر أن اللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات والبيض والمكسرات والبذور تعتبر من أفضل مصادر البروتين الصحية التي يمكنك إضافتها بسهولة إلى نظامك الغذائي.
4- خفض استهلاك الكربوهيدرات:
يرتبط استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة (السكريات المصنعة التي تجرد بشكل كامل من الألياف) بالسمنة وزيادة الدهون في البطن، في حين يعتبر تناول الحبوب الكاملة الغنية بالألياف أمرًا فعالًا لإنقاص الوزن، لذا جرب ببساطة الاستعاضة عن مدخول الكربوهيدرات الذي تتناوله عن طريق الخبز الأبيض والمعكرونة ببدائل أكثر صحية مثل الأرز البني والكسكس.
5- رفع الأثقال:
تعتبر ممارسة هذا النوع من الرياضة أمرًا فعالًا لزيادة قوة العضلات والقدرة على التحمل، بالإضافة إلى تعزيز الاستقلاب وحرق السعرات، وهو ما يساهم في خسارة الوزن حتى أثناء الراحة.
وأظهرت إحدى الدراسات أن ممارسة رفع الأثقال لمدة 10 أسابيع يزيد من الاستقلاب بنسبة 7%، ما يؤدي إلى استقرار معدل السكر في الدم بالنسبة لمرضى السكري، بالإضافة إلى فقدان حوالي 4 أرطال (1.8 كلغ) لدى البالغين.
6- زيادة تناول الألياف:
وجدت إحدى الدراسات أن تناول 33 غرامًا من الألياف غير القابلة للذوبان في الماء والتي توجد عادة في الحبوب الكاملة والخضروات والمكسرات، كان كفيلًا بتقليل الشهية وتعزيز الشعور بالشبع، ويعزى ذلك لأنها لا تهضم وتتحرك ببطء داخل الجهاز الهضمي، ما يجعل إفراغ المعدة أبطأ.
وكشفت دراسة أخرى أن زيادة تناول الألياف بمقدار 14 غرامًا في اليوم يؤدي إلى خفض استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 10% وفقدان حوالي 4.2 أرطال (1.9 كلغ) من الوزن على مدى 4 أشهر ومن دون الحاجة حتى لإجراء تعديلات إضافية على النظام الغذائي ونمط الحياة.
7- الحصول على قسط كاف من النوم:
يلعب الحصول على ساعات كافية من النوم دورًا فعالًا في إنجاح عملية فقدان الوزن، في حين قد يتسبب الحرمان منه بتكدس الغرامات ببطء مع مرور الوقت.
ووجدت دراسة أجريت على 68183 امرأة فوق سن الـ16 عامًا أن النساء اللواتي ينمن 5 ساعات أو أقل يكتسبن وزنًا أكثر بمعدل 2.5 رطل (1.14 كلغ) من أولئك اللواتي ينمن 7 ساعات أو أكثر، في حين كشفت دراسة أخرى أن ليلة واحدة فقط من الحرمان من النوم قد تزيد من مستوى هرمون الجوع، ما قد يؤدي بدوره لزيادة الشهية وزيادة الوزن.
8- الشعور بالمسؤولية تجاه أهدافك:
يعتبر شعورك بالمسؤولية تجاه الخطط التي وضعتها أمرًا مهمًا لنجاحك في الوصول إلى الوزن الذي تسعى إليه، ويمكنك تحقيق ذلك من خلال قياس وزنك بشكل يومي، والاطلاع بشكل دائم على مجلات الأغذية ومشاركة أنشطتك الصحية مع صديق أو مع مجموعة على الإنترنت لتحفيزك على الالتزام بأهدافك.
9- ممارسة تمارين الكارديو:
يعتبر الكارديو شكلًا من أشكال التمارين الرياضية التي تزيد معدل ضربات القلب، فهي تقوي الرئتين، وتزيد من معدل حرق السعرات الحرارية، ما يخفض الدهون ويعزز فقدان الوزن، ويتضمن المشي، الركض، التجذيف والملاكمة.
ووجدت إحدى الدراسات أن ممارسة الكارديو لحرق 600 سعرة حرارية 5 مرات في الأسبوع لمدة 10 أشهر أدى إلى انخفاض الوزن بمعدل 11.5 رطلا (5.2 كلغ)، لذلك ينصح الخبراء بممارسة هذا النوع من الرياضة بين 150 إلى 300 دقيقة كل أسبوع لزيادة فقدان الوزن إلى حده الأقصى.
10- مضغ الطعام ببطء:
يعتبر مضغ الطعام ببطء وسيلة فعالة لخداع الدماغ بأن الشخص تناول كمية أكبر من الطعام، ما يعزز الشعور بالشبع بشكل أسرع بسبب تقليل مستوى هرمون الجوع، وهذا يؤدي بدوره إلى تقليل مدخول السعرات الحرارية وانخفاض الوزن، بالإضافة إلى زيادة الاستمتاع بالطعام.
