ما هي الأطعمة المفيدة للرياضة؟
ماذا يجب أن نأكل مع الرياضة؟ (غاري بروشيل/Getty)
للرياضة والتغذية دوران أساسيان في تنشيط الجسم والمحافظة على وزن سليم ولياقة بدنية مقبولة، وللحصول على أفضل نتائج خلال ممارسة الرياضة وبعدها. ومن المهم أن تتكامل الرياضة مع بعض القواعد الضرورية في النظام الغذائي.
تقول اختصاصية التغذية نعيمة بواب ابراهيم إنّ "الأطعمة الأكثر أهمية للرياضي هي الفئات التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين". وتشرح في حديث لـ"العربي الجديد" أنّ "الكربوهيدرات موجودة في النشويات والفواكه والحبوب والبقوليات والحليب، وهي مصدر أساسي للطاقة والمحرّك الأساسي للعضلات، وهي التي تُنشّط وتعطي القدرة على القيام بالنشاط الرياضي. لذا هي مهمة جداً بالنسبة إلى إمداد الجسم بالطاقة اللازمة، وتُخزّن الطاقة على شكل غلوكوجين في العضلات والكبد، ليعيد الجسم استخدامها عند حاجته إليها لاحقاً".
وتوضح أنّ "البروتين يقوم ببناء العضلات ويُجدّد الخلايا. ولتنظيم وجبات الطعام، قبل النشاط الرياضي وبعده، دورٌ مهمٌ في إمداد الرياضي بحاجاته، للحصول على أفضل نتيجة من حيث النشاط. وما يحدّد ما يجب تناوله قبل النشاط الرياضي وفق الوقت الذي يفصل الوجبة عن موعد ممارسة الرياضة، والأساسي في هذا المجال هو الحرص على تأمين الجسم بالكمية اللازمة من الطاقة التي تخوّله القيام بنشاطه دون أن يتعب بسرعة".
لذا تنصح بـ"أن تكون الوجبة قبل ثلاث ساعات على الأقلّ من موعد البدء بالتمرين الرياضي، كي يتمكن الجسم من هضم محتواها وكي يستفيد منها، كذلك حتّى لا يصاب بعسر هضم وانزعاج في خلايا النشاط. كما يجب أن تحتوي على كمية عالية من الكربوهيدرات المعقدة، الموجودة في خبز القمح الكامل، والخبز متعدّد الحبوب. لأنها تؤمن الغلوكوجين الضروري وتمدّ الجسم بالسكّر البطيء، الذي يستطيع تغطية حاجة الجسم خلال التمرين".
وتنصح بأن تحتوي الوجبة على كمية متوسطة من البروتين وأن نحرص على تناوله من مصادر قليلة الدهون، كالأسماك والدواجن (الصدر) واللحوم قليلة الدسم، والابتعاد عن تناول الألياف قبل التمارين، وتشدّد على أنّ الإكثار من الدهون والبروتين في الوجبة الواحدة قبل النشاط يُبطئ عملية الهضم.
وتُنبّه اختصاصية التغذية من "تناول بعض أصناف الأطعمة،"، وتدعو إلى "تقليل البعض منها، المسبّبة للغازات، كالحمص والفاصولياء والفجل والملفوف، وإلى تجنب البهارات قبل التمارين، لأنها قد تُسبب بعض الاضطرابات في عملية الهضم، تكون غير مرغوبة وتزيد من الإحساس بالعطش، والأفضل تجنّب الأطعمة المملحة، لأنها تزيد الإحساس بالعطش أيضاً، والحرص على عدم تناول الأصناف المدرة للبول، كالشاي والقهوة، لأنها تزيد من جفاف الجسم".
وفي حال رغبة الرياضي بتناول سناك قبل التمارين، إذا شعر بالجوع، من الممكن أخذ نوع من الكربوهيدرات السريعة، كعصير الفاكهة لإمداد الجسم بالطاقة السريعة، وبعد التمرين يُفضل تناول ما يُنعش العضلات وينشطها والتركيز على البروتينات، خصوصاً من مصادرها الغذائية، والتقليل من كمية الدهون والأطعمة الدسمة".
وتُحذر نعيمة "الرياضيين الذّين يلجأون الى تناول الهرمونات والبروتينات وعدد من المنشطات، لأن لها آثاراً جانبية كثيرة ومضرّة، ويجب أن تكون FDA APPROVED، أي حاصلة على تصريح يؤكد أنّه من الصحّي تناولها، كما يجب مراجعة المختص الذي يُحدّد حاجة الجسم للبروتينات. لكن يُفضل تناولها من الغذاء اليومي. أما إذا كانت حاجة الرياضي تفوق قدرة تأمينها من الغذاء عندها من الممكن تناول البروتين من المتممات الغذائية بكمية محددة ومدروسة".
وتختم: "خلال التدريب الرياضي يجب الانتباه أيضاً لكميات المياه التي نشربها، فمن الطبيعي أن يهبط معدل المياه داخل الجسم عند ممارسة الرياضة نتيجة حركة الخلايا والتعرق، ما يؤدي الى الجفاف الذي بدوره يؤثر سلباً على أداء الرياضي. ولتفادي هذه الاضطرابات يجب شرب المياه بشكل منتظم خلال النشاط الرياضي وبعده".
اقــرأ أيضاً
تقول اختصاصية التغذية نعيمة بواب ابراهيم إنّ "الأطعمة الأكثر أهمية للرياضي هي الفئات التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين". وتشرح في حديث لـ"العربي الجديد" أنّ "الكربوهيدرات موجودة في النشويات والفواكه والحبوب والبقوليات والحليب، وهي مصدر أساسي للطاقة والمحرّك الأساسي للعضلات، وهي التي تُنشّط وتعطي القدرة على القيام بالنشاط الرياضي. لذا هي مهمة جداً بالنسبة إلى إمداد الجسم بالطاقة اللازمة، وتُخزّن الطاقة على شكل غلوكوجين في العضلات والكبد، ليعيد الجسم استخدامها عند حاجته إليها لاحقاً".
وتوضح أنّ "البروتين يقوم ببناء العضلات ويُجدّد الخلايا. ولتنظيم وجبات الطعام، قبل النشاط الرياضي وبعده، دورٌ مهمٌ في إمداد الرياضي بحاجاته، للحصول على أفضل نتيجة من حيث النشاط. وما يحدّد ما يجب تناوله قبل النشاط الرياضي وفق الوقت الذي يفصل الوجبة عن موعد ممارسة الرياضة، والأساسي في هذا المجال هو الحرص على تأمين الجسم بالكمية اللازمة من الطاقة التي تخوّله القيام بنشاطه دون أن يتعب بسرعة".
لذا تنصح بـ"أن تكون الوجبة قبل ثلاث ساعات على الأقلّ من موعد البدء بالتمرين الرياضي، كي يتمكن الجسم من هضم محتواها وكي يستفيد منها، كذلك حتّى لا يصاب بعسر هضم وانزعاج في خلايا النشاط. كما يجب أن تحتوي على كمية عالية من الكربوهيدرات المعقدة، الموجودة في خبز القمح الكامل، والخبز متعدّد الحبوب. لأنها تؤمن الغلوكوجين الضروري وتمدّ الجسم بالسكّر البطيء، الذي يستطيع تغطية حاجة الجسم خلال التمرين".
وتنصح بأن تحتوي الوجبة على كمية متوسطة من البروتين وأن نحرص على تناوله من مصادر قليلة الدهون، كالأسماك والدواجن (الصدر) واللحوم قليلة الدسم، والابتعاد عن تناول الألياف قبل التمارين، وتشدّد على أنّ الإكثار من الدهون والبروتين في الوجبة الواحدة قبل النشاط يُبطئ عملية الهضم.
وتُنبّه اختصاصية التغذية من "تناول بعض أصناف الأطعمة،"، وتدعو إلى "تقليل البعض منها، المسبّبة للغازات، كالحمص والفاصولياء والفجل والملفوف، وإلى تجنب البهارات قبل التمارين، لأنها قد تُسبب بعض الاضطرابات في عملية الهضم، تكون غير مرغوبة وتزيد من الإحساس بالعطش، والأفضل تجنّب الأطعمة المملحة، لأنها تزيد الإحساس بالعطش أيضاً، والحرص على عدم تناول الأصناف المدرة للبول، كالشاي والقهوة، لأنها تزيد من جفاف الجسم".
وفي حال رغبة الرياضي بتناول سناك قبل التمارين، إذا شعر بالجوع، من الممكن أخذ نوع من الكربوهيدرات السريعة، كعصير الفاكهة لإمداد الجسم بالطاقة السريعة، وبعد التمرين يُفضل تناول ما يُنعش العضلات وينشطها والتركيز على البروتينات، خصوصاً من مصادرها الغذائية، والتقليل من كمية الدهون والأطعمة الدسمة".
وتُحذر نعيمة "الرياضيين الذّين يلجأون الى تناول الهرمونات والبروتينات وعدد من المنشطات، لأن لها آثاراً جانبية كثيرة ومضرّة، ويجب أن تكون FDA APPROVED، أي حاصلة على تصريح يؤكد أنّه من الصحّي تناولها، كما يجب مراجعة المختص الذي يُحدّد حاجة الجسم للبروتينات. لكن يُفضل تناولها من الغذاء اليومي. أما إذا كانت حاجة الرياضي تفوق قدرة تأمينها من الغذاء عندها من الممكن تناول البروتين من المتممات الغذائية بكمية محددة ومدروسة".
وتختم: "خلال التدريب الرياضي يجب الانتباه أيضاً لكميات المياه التي نشربها، فمن الطبيعي أن يهبط معدل المياه داخل الجسم عند ممارسة الرياضة نتيجة حركة الخلايا والتعرق، ما يؤدي الى الجفاف الذي بدوره يؤثر سلباً على أداء الرياضي. ولتفادي هذه الاضطرابات يجب شرب المياه بشكل منتظم خلال النشاط الرياضي وبعده".
