رمضان في زمن الكورونا... كيف نحافظ على رشاقتنا؟
ينصح بتناول ثلاث حبات تمر عند الإفطار (Getty)
في شهر رمضان المبارك، في الأيام العادية، تزيد الولائم والاجتماعات العائلية والإفطارات التي تتميز بتنوع الأطباق المغرية التي تحتوي على معدلات عالية من الدهون والسعرات الحرارية. لكن مع انتشار فيروس كورونا في العالم، بحسب اختصاصية التغذية نور الصايغ، من الطبيعي أن تخف هذه الولائم والاجتماعات، خصوصاً في ما يتعلق بتلك التي تقام خارج المنزل. انطلاقاً من ذلك، تتوقع الصايغ أن ينعكس ذلك إيجاباً في تراجع معدل الأكل في الوقت نفسه، خصوصاً أن هذه الولائم تشجع على الإفراط في الأكل في حال وجود الأصدقاء وأفراد العائلة مجتمعين، فلا تعود الشهية تحت السيطرة. لكن في كل الحالات، تشدد الصايغ على أهمية الحفاظ على الوزن في شهر الصيام، وتجنب المبالغة في الأكل، أياً كانت الظروف بعد ساعات الصيام الطويلة، كما يفعل كثر بهدف الحفاظ على الرشاقة.
وتنصح الصايغ بتناول ثلاث حبات من التمر عند الإفطار أو من الفاكهة المجففة بأنواعها كالتين والمشمش لغناها بالفيتامينات والمعادن، كالحديد والبوتاسيوم والألياف التي تعطي إحساساً بالشبع والطاقة. من المهم جداً البدء بالأكل بهذه الطريقة، نظراً للفوائد الكثيرة للتمر بشكل خاص بعد الانقطاع عن الأكل لساعات طويلة. كذلك يجب أن يحتوي الطبق الرئيسي على الأرز أو البطاطا إلى جانب السمك أو اللحم الأحمر أو الدجاج. فيمكن، على سبيل المثال، تناول صيادية السمك أو الأرز بالدجاج أو مقلوبة الباذنجان، على أن تعتمد طريقة التحضير الصحية كالشوي أو السلق للحد من كمية الدهون والسعرات الحرارية في الطبق. كما يفضل بحسب الصايغ، لدى اختيار البروتينات أن تكون قليلة الدهون كاللحمة الهبرة وصدر الدجاج بدلاً من الفخذ. كما تنصح بالابتعاد عن الأسماك الغنية بالدهون، وتحضير السمك بطريقة الشوي لا بالقلي. وبعد الإفطار، من الطبيعي الشعور بالرغبة في تناول أي مصدر للسكر. وفي هذه الحالة، يتجه معظم الناس، بحسب الصايغ، إلى تناول الحلويات الرمضانية المُغرية. لكن تعتبر هذه الحلويات غنية بالدهون والسعرات الحرارية، ويزيد أثرها السلبي على الصحة والرشاقة في فترة العزل المنزلي، حيث يتراجع معدل النشاط الجسدي، ومن الطبيعي بالتالي أن تتكدس الدهون في الجسم. "قد تصعب مقاومة الحلويات الرمضانية والمشروبات الرمضانية والحلويات، كونها تحتوي على كميات كبيرة من السكريات والدهون المشبعة والسعرات الحرارية. لذلك في حال عدم القدرة على مقاومتها، يمكن تناولها بمعدل لا يتخطى المرة الواحدة في الأسبوع. أمَّا بالنسبة إلى العصائر الرمضانية، فأيضاً يمكن تناولها بكميات معتدلة، وبشكل استثنائي، لأنها أيضاً تحتوي على كمية كبيرة من السكر والسعرات الحرارية".
وفي ذات السياق، لا بد من الإكثار من شرب الماء خلال الفترة الممتدة بين الإفطار والسحور، بهدف ترطيب الجسم وتعويض النقص الحاصل في السوائل خلال ساعات الصيام الطويلة. كما أنه يعطي إحساساً بالشبع. "من هنا أهمية تناول ليتر ونصف الليتر من الماء على الأقل بين الإفطار والسحور، تجنباً لجفاف السوائل في الجسم، وحفاظاً على الرشاقة في الوقت نفسه"، تقول الصايغ.
ويجب أن تكون وجبة السحور خفيفة وصحية، وإن كانت ضرورية. فيجب ألا يتم تناول الكنافة أو المناقيش فيها، كما يفعل كثر، لأنه يصعب حرق الدهون والسعرات الحرارية الموجودة في هذه الأطعمة في فترة النوم، ومن الطبيعي أن تتكدس في الجسم، كما أنها تتعب الجهاز الهضمي أثناء النوم. يضاف إلى ذلك أن تناول هذه الأطعمة يسبب إحساساً بالعطش في ساعات الصيام. وتنصح الصايغ بتناول سندويش من خبز القمحة الكاملة مع الجبنة القليلة الدسم أو اللبنة أو البيض المسلوق، أو يمكن تناول سندويش من الحبش مع كثير من الخضار. الأهم هو عدم تناول أطعمة دسمة.
اقــرأ أيضاً
وتنصح الصايغ بتناول ثلاث حبات من التمر عند الإفطار أو من الفاكهة المجففة بأنواعها كالتين والمشمش لغناها بالفيتامينات والمعادن، كالحديد والبوتاسيوم والألياف التي تعطي إحساساً بالشبع والطاقة. من المهم جداً البدء بالأكل بهذه الطريقة، نظراً للفوائد الكثيرة للتمر بشكل خاص بعد الانقطاع عن الأكل لساعات طويلة. كذلك يجب أن يحتوي الطبق الرئيسي على الأرز أو البطاطا إلى جانب السمك أو اللحم الأحمر أو الدجاج. فيمكن، على سبيل المثال، تناول صيادية السمك أو الأرز بالدجاج أو مقلوبة الباذنجان، على أن تعتمد طريقة التحضير الصحية كالشوي أو السلق للحد من كمية الدهون والسعرات الحرارية في الطبق. كما يفضل بحسب الصايغ، لدى اختيار البروتينات أن تكون قليلة الدهون كاللحمة الهبرة وصدر الدجاج بدلاً من الفخذ. كما تنصح بالابتعاد عن الأسماك الغنية بالدهون، وتحضير السمك بطريقة الشوي لا بالقلي. وبعد الإفطار، من الطبيعي الشعور بالرغبة في تناول أي مصدر للسكر. وفي هذه الحالة، يتجه معظم الناس، بحسب الصايغ، إلى تناول الحلويات الرمضانية المُغرية. لكن تعتبر هذه الحلويات غنية بالدهون والسعرات الحرارية، ويزيد أثرها السلبي على الصحة والرشاقة في فترة العزل المنزلي، حيث يتراجع معدل النشاط الجسدي، ومن الطبيعي بالتالي أن تتكدس الدهون في الجسم. "قد تصعب مقاومة الحلويات الرمضانية والمشروبات الرمضانية والحلويات، كونها تحتوي على كميات كبيرة من السكريات والدهون المشبعة والسعرات الحرارية. لذلك في حال عدم القدرة على مقاومتها، يمكن تناولها بمعدل لا يتخطى المرة الواحدة في الأسبوع. أمَّا بالنسبة إلى العصائر الرمضانية، فأيضاً يمكن تناولها بكميات معتدلة، وبشكل استثنائي، لأنها أيضاً تحتوي على كمية كبيرة من السكر والسعرات الحرارية".
وفي ذات السياق، لا بد من الإكثار من شرب الماء خلال الفترة الممتدة بين الإفطار والسحور، بهدف ترطيب الجسم وتعويض النقص الحاصل في السوائل خلال ساعات الصيام الطويلة. كما أنه يعطي إحساساً بالشبع. "من هنا أهمية تناول ليتر ونصف الليتر من الماء على الأقل بين الإفطار والسحور، تجنباً لجفاف السوائل في الجسم، وحفاظاً على الرشاقة في الوقت نفسه"، تقول الصايغ.
ويجب أن تكون وجبة السحور خفيفة وصحية، وإن كانت ضرورية. فيجب ألا يتم تناول الكنافة أو المناقيش فيها، كما يفعل كثر، لأنه يصعب حرق الدهون والسعرات الحرارية الموجودة في هذه الأطعمة في فترة النوم، ومن الطبيعي أن تتكدس في الجسم، كما أنها تتعب الجهاز الهضمي أثناء النوم. يضاف إلى ذلك أن تناول هذه الأطعمة يسبب إحساساً بالعطش في ساعات الصيام. وتنصح الصايغ بتناول سندويش من خبز القمحة الكاملة مع الجبنة القليلة الدسم أو اللبنة أو البيض المسلوق، أو يمكن تناول سندويش من الحبش مع كثير من الخضار. الأهم هو عدم تناول أطعمة دسمة.
وقد يكون من الصعب الالتزام بممارسة الرياضة في فترة الحجر المنزلي، إلا أن الصايغ تنصح بممارسة رياضة المشي على الأقل حول المنزل، أو يمكن ممارسة بعض التمارين الرياضية كاليوغا أو القفز على الحبل.
