أفضل 12 غذاءً لمرحلة منتصف العمر
الغذاء السليم أفضل وسيلة للحفاظ على صحة الجسم (Getty)
لعل الغذاء المناسب هو أول وسائل الحفاظ على الحالة الصحية وأرخصها وأكثرها نفعاً. وفيما يلي نعرض أهم ما توصلت إليه الأبحاث في هذا المجال:
1- نبات الهليون
يحتوي الهليون على مادة lycopene التي ثبت أنها تحمي غدة الموثة (البروستات) من المرض والسرطان، كما أنها غنية بالفيتامين A الضروري للجهاز المناعي ولصحة العينين. ثم إن الهليون فيه وفرة من الألياف المفيدة لخفض الكولسترول والحفاظ على صحة القلب.
2- البروكلي
هذا الصنف من الخضار غني جداً بمضادات الأكسدة والفيتامينات A وC وK والفولات (B9)، ما يعني أنه مفيد للجهاز المناعي والعينين والعظام والكريات الحمر، كما أنه غني بالألياف.
3- التفاح والإجاص
تزخر هاتان الفاكهتان بالألياف القابلة للانحلال التي تخفض الكولسترول، وتبطئ من ارتفاع السكر في الدم (مما يبعد احتمالات الإصابة بالسكري)، وقد تقي من سرطان القولون، علاوة على احتوائهما كميات وافرة من مضادات الأكسدة، والفيتامينين C وB9، والبوتاسيوم الذي يسهم في تخفيض ارتفاع الضغط.
4- العنبية (التوت البري)
تمتاز العنبية أيضاً بوفرة في الألياف المنحلة، إضافة لاحتوائها نسبة عالية من مضادات الأكسدة والفيتامينين C وK، ومعدن المنغنيز.
5- الموز
يفيد البوتاسيوم العالي التركيز في هذه الفاكهة (بالإضافة لخلوها من الصوديوم) في خفض الضغط المرتفع، كما يفيد معدن الحديد فيها المصابين بفقر الدم، ويفيد مركب tryptophan البروتيني (الذي يصطنع منه الجسم هرمون السعادة serotonin) في تحسين المزاج، كما تفيد الألياف الزاخرة فيه في معالجة حالات الإمساك.
6- اللبن الرائب
يفوق اللبن الرائب على الحليب في مواصفاته الغذائية باحتوائه الخمائر التي تسهل هضم الطعام، إضافة لخلوه نسبياً من السكر والملح وغناه بالبروتينات.
7- الفول
خلو الفول من الدهون والكولسترول، وغناه بالفيتامينات B ومعادن المنغنيز والحديد والبوتاسيوم، إضافة لوفرة الألياف فيه،
ما يجعله من الخيارات الغذائية الممتازة لكبار السن.
8- رقائق الشوفان
أهم ميزة لهذا الطعام الصباحي هي غناه بالألياف المنحلة التي تخفض الكولسترول، ومن ميزاته الأخرى قلة ما يحتويه من الحريرات الغذائية والدهون، وارتفاع مخزونه من البروتينات والمعادن.
9- زيت الزيتون
تبين في أكثر من دراسة أن الدهون أحادية الإشباع المتواجدة في الزيتون وزيت الزيتون، تخفض من مستوى الكولسترول وفرص الإصابة بمرض القلب الإكليلي، كما أنها تفيد في تنظيم مستوى السكر في الدم. إضافة لذلك يمتاز زيت الزيتون بغناه بالفيتامين E الضروري لتشكيل الكريات الحمر.
10- سمك السالمون
يزخر هذا السمك بالحمض الدسم أوميغا 3 الذي ثبتت فائدته في خفض احتمالات الإصابة بالنوبات القلبية وفي معالجة اضطراب ضربات القلب وارتفاع ضغط الدم، إضافة لفوائد صحية كثيرة أخرى.
11- القهوة
وجد في أكثر من دراسة قامت بها مؤسسة الصحة الوطنية الأميركية أن الذين يشربون القهوة باعتدال، تنخفض لديهم احتمالات الوفاة من أمراض القلب والرئتين والسكتة الدماغية والسكري والحوادث والانتانات، كما وجد في دراسات أخرى أن القهوة تحمي النساء من سرطان الثدي، وتخفض من احتمال الإصابة بمرض الزهايمر.
12- الشوكولاتة الداكنة
تمتاز هذه الشوكولاتة (التي تحتوي نسبة 70% على الأقل من الكاكاو) بوفرة مضادات الأكسدة فيها، خاصة الفلافونويدات flavonoids والفينولات المتعددة polyphenols، التي تحمي متناوليها من أمراض القلب والأوعية، ومن ارتفاع ضغط الدم.
اقرأ أيضا:
المفاهيم الجديدة حول الغذاء الصحي
الأغذية الطازجة والمعلبة.. صحتك مسؤوليتك
وصفة طبية لأنماط التغذية الصحية
1- نبات الهليون
يحتوي الهليون على مادة lycopene التي ثبت أنها تحمي غدة الموثة (البروستات) من المرض والسرطان، كما أنها غنية بالفيتامين A الضروري للجهاز المناعي ولصحة العينين. ثم إن الهليون فيه وفرة من الألياف المفيدة لخفض الكولسترول والحفاظ على صحة القلب.
2- البروكلي
هذا الصنف من الخضار غني جداً بمضادات الأكسدة والفيتامينات A وC وK والفولات (B9)، ما يعني أنه مفيد للجهاز المناعي والعينين والعظام والكريات الحمر، كما أنه غني بالألياف.
3- التفاح والإجاص
تزخر هاتان الفاكهتان بالألياف القابلة للانحلال التي تخفض الكولسترول، وتبطئ من ارتفاع السكر في الدم (مما يبعد احتمالات الإصابة بالسكري)، وقد تقي من سرطان القولون، علاوة على احتوائهما كميات وافرة من مضادات الأكسدة، والفيتامينين C وB9، والبوتاسيوم الذي يسهم في تخفيض ارتفاع الضغط.
4- العنبية (التوت البري)
تمتاز العنبية أيضاً بوفرة في الألياف المنحلة، إضافة لاحتوائها نسبة عالية من مضادات الأكسدة والفيتامينين C وK، ومعدن المنغنيز.
5- الموز
يفيد البوتاسيوم العالي التركيز في هذه الفاكهة (بالإضافة لخلوها من الصوديوم) في خفض الضغط المرتفع، كما يفيد معدن الحديد فيها المصابين بفقر الدم، ويفيد مركب tryptophan البروتيني (الذي يصطنع منه الجسم هرمون السعادة serotonin) في تحسين المزاج، كما تفيد الألياف الزاخرة فيه في معالجة حالات الإمساك.
6- اللبن الرائب
يفوق اللبن الرائب على الحليب في مواصفاته الغذائية باحتوائه الخمائر التي تسهل هضم الطعام، إضافة لخلوه نسبياً من السكر والملح وغناه بالبروتينات.
7- الفول
خلو الفول من الدهون والكولسترول، وغناه بالفيتامينات B ومعادن المنغنيز والحديد والبوتاسيوم، إضافة لوفرة الألياف فيه،
ما يجعله من الخيارات الغذائية الممتازة لكبار السن.
8- رقائق الشوفان
أهم ميزة لهذا الطعام الصباحي هي غناه بالألياف المنحلة التي تخفض الكولسترول، ومن ميزاته الأخرى قلة ما يحتويه من الحريرات الغذائية والدهون، وارتفاع مخزونه من البروتينات والمعادن.
9- زيت الزيتون
تبين في أكثر من دراسة أن الدهون أحادية الإشباع المتواجدة في الزيتون وزيت الزيتون، تخفض من مستوى الكولسترول وفرص الإصابة بمرض القلب الإكليلي، كما أنها تفيد في تنظيم مستوى السكر في الدم. إضافة لذلك يمتاز زيت الزيتون بغناه بالفيتامين E الضروري لتشكيل الكريات الحمر.
10- سمك السالمون
يزخر هذا السمك بالحمض الدسم أوميغا 3 الذي ثبتت فائدته في خفض احتمالات الإصابة بالنوبات القلبية وفي معالجة اضطراب ضربات القلب وارتفاع ضغط الدم، إضافة لفوائد صحية كثيرة أخرى.
11- القهوة
وجد في أكثر من دراسة قامت بها مؤسسة الصحة الوطنية الأميركية أن الذين يشربون القهوة باعتدال، تنخفض لديهم احتمالات الوفاة من أمراض القلب والرئتين والسكتة الدماغية والسكري والحوادث والانتانات، كما وجد في دراسات أخرى أن القهوة تحمي النساء من سرطان الثدي، وتخفض من احتمال الإصابة بمرض الزهايمر.
12- الشوكولاتة الداكنة
تمتاز هذه الشوكولاتة (التي تحتوي نسبة 70% على الأقل من الكاكاو) بوفرة مضادات الأكسدة فيها، خاصة الفلافونويدات flavonoids والفينولات المتعددة polyphenols، التي تحمي متناوليها من أمراض القلب والأوعية، ومن ارتفاع ضغط الدم.
اقرأ أيضا:
المفاهيم الجديدة حول الغذاء الصحي
الأغذية الطازجة والمعلبة.. صحتك مسؤوليتك
وصفة طبية لأنماط التغذية الصحية
