مصادر فيتامين دي... ما بعد أشعة الشمس
مصادر فيتامين دي... ما بعد أشعة الشمس
فيتامين دي عنصر غذائي أساسي يحتاجه الجسم للعديد من العمليات الحيوية، بما في ذلك بناء عظام قوية والحفاظ عليها. ويمثّل انخفاضه مصدر قلق كبير للصحة العامة في جميع أنحاء العالم، إذ يعاني أكثر من 50% من سكان العالم من نقص فيتامين دي. فما الطرق الفعالة لزيادة مستوياته في الجسم؟
يُشار إلى فيتامين دي باسم "فيتامين أشعة الشمس"، لأن الشمس أحد أفضل منشطاته في الجسم. وتصنع البشرة فيتامين دي عندما تتعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية. وتعتمد كمية هذا الفيتامين التي يمكن أن يصنعها الجسم على بعض المتغيرات:
- لون البشرة والعمر: يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى قضاء وقت أطول في الشمس لإنتاج فيتامين دي مقارنة بأصحاب البشرة الفاتحة، وذلك لأن البشرة الداكنة تحتوي على المزيد من الميلانين، وهو مركب يمكن أن يثبط إنتاج فيتامين دي. فيكفي لأصحاب البشرة الفاتحة التعرض لمدة 8-15 دقيقة يومياً لإنتاج كثير من فيتامين دي، بينما يحتاج أصحاب البشرة الداكنة إلى مزيد من الوقت. كما يمكن أن يكون للعمر تأثير أيضاً، فمع التقدم في السن يصبح إنتاج فيتامين دي في البشرة أقل كفاءة.
- الموقع الجغرافي والموسم: كلما كانت المدن قريبة من خط الاستواء زادت أشعة الشمس وزادت بالتالي كمية فيتامين دي التي يصنعها الجسم. وعلى العكس من ذلك، كلما ابتعدت المدن عن خط الاستواء، قلت فرص التعرض الكافي لأشعة الشمس.
- الملابس والكريمات الواقية من الشمس: يمكن أن تعوق أنواع معينة من الملابس وواقيات الشمس إنتاج فيتامين دي. فمن الضروري الحماية من سرطان الجلد عن طريق تجنب التعرض المفرط لأشعة الشمس، إلا أن الجسم يتطلب القليل من التعرض لأشعة الشمس غير المحمية لإنتاج فيتامين دي.
كيف يمكننا الحصول على فيتامين دي من الطعام؟
تناول الأسماك والمأكولات البحرية
تعد الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية مثل السلمون والتونة والسردين والمحار والجمبري من بين أغنى مصادر الغذاء الطبيعي بفيتامين دي، فضلاً عن غناها بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب. يوفر 100 غرام من السلمون قرابة 50% من الاحتياجات اليومية من فيتامين دي. ويختلف محتوى المأكولات البحرية من فيتامين دي على حسب النوع، فالسلمون المستزرع يحتوي على 25% فقط من كمية فيتامين دي الموجودة في السلمون البري.
تناول الفطر
الفطر هو المصدر "النباتي" الوحيد لفيتامين دي، والفطر كالبشر يصنع فيتامين دي الخاص به عند التعرض للأشعة فوق البنفسجية. ويعتمد محتوى فيتامين دي على نوع الفطر، فيحتوي الفطر البري على كمية أعلى من فيتامين دي مقارنة بالأنواع المزروعة تجارياً.
تناول البيض
يعد صفار البيض مصدراً ممتازاً لفيتامين دي. ويتضمن صفار البيض محتوى متغيراً من فيتامين دي. فبيض الدجاج الذي يُربّى في الهواء الطلق يحتوي على فيتامين دي أكثر من الذي يربى في الداخل. كما يؤثر علف الدجاج أيضاً على محتوى فيتامين دي في البيض، فالدجاج الذي يتغذى على الحبوب الغنية بفيتامين دي ينتج بيضاً غنياً بفيتامين دي.
ماذا عن تناول المكملات؟
بالنسبة للعديد من الأشخاص، قد يكون تناول مكملات فيتامين دي هو أفضل طريقة لضمان تناول كمية كافية. ويوجد فيتامين دي في شكلين بيولوجيين رئيسيين: دي2 الذي يأتي من النباتات، ودي3 الذي يأتي من الحيوانات. وتشير الأبحاث إلى أن دي3 أكثر فاعلية من دي2 في رفع مستويات فيتامين دي، والحفاظ عليها، لذلك ينصح باختيار مكمل دي3 عند شراء المكملات الغذائية. وتعتبر ألف إلى أربعة آلاف وحدة دولية جرعة يومية آمنة لمعظم الناس للحفاظ على مستويات صحية من فيتامين دي. وبظروف معينة قد تكون الحاجة إلى جرعة أكبر، لذلك من الأفضل أن يجري اختبار مستويات فيتامين دي من قبل الطبيب المختص للتأكد من تناول الجرعة المناسبة.
